지중해 식단으로 드시면 심혈관 예방

지중해 식단은 올리브 오일을 주성분으로 하고 통곡물과 콩, 과일, 채소를 주로 섭취하는 남유럽지역과 그리스, 튀르키예, 발칸반도 지역의 요리라고 할 수 있습니다.

세계 전문가들이 장수 식단으로 인정했으며 심혈관 예방에 효과가 있습니다. 올리브유, 견과류, 생선 등의 불포화 지방산이 풍부한 음식은 콜레스테롤과 중성지방 수치감소에 도움을 주기 때문에 동맥경화, 심장마비의 위험성을 낮춰줄 수 있습니다. 지중해식에 대해 알아보고 한국식으로 먹는 식단에 대해 말씀드리겠습니다.

 

지중해식 식사

 

지중해식의 특징

 

지중해요리는 햇빛이 강하고 건조한 지중해성 해양기후에서 비롯되었습니다. 여름에 비가 잘 내리지 않고 일조량이 매우 풍부하기 때문에 야채를 수확하기 좋습니다. 지중해식의 구성 식재료는 다음과 같습니다.

지중해식은 야채가 늘 메인 재료가 되는데 봄에는 아스파라거스, 여름에는 올리브를 비롯한 가지, 호박, 파프리카, 가을에는 서양배, 사과, 버섯류, 겨울에는 당근, 감자, 비트 같은 뿌리채소로 요리를 만들고 있습니다.

남쪽으로 바다를 끼고 있기 때문에 수산물을 활용한 요리를 많이 먹습니다. 어종이 풍부하지는 않아 한국만큼 세분화되어 있지는 않은데 오징어, 낙지도 훌륭한 재료가 되고 있습니다.

올리브는 필수적으로 많이 먹는 재료인데 검은색과 보라색을 띠는 올리브가 더 항산화작용이 높습니다. 타 유럽권이 버터를 좋아하는데 반해 지중해 사람들은 올리브유에 무한한 애정을 가지고 있습니다. 

포도주의 기원지이기 때문에 요리를 만들 때는 와인과의 궁합을 중요시하며 식사를 할 때 1-2잔 함께 마시고 있습니다.

가공음식과 붉은색 고기를 피하고 요구르트, 생선등의 식품에서 영양소를 보충하고 간식으로 견과류를 먹습니다.

 

 

지중해식 식단 대표음식

 

1. 그릭요구르트

 

그리스를 비롯한 지중해 연안 지역에서 인공 첨가물 없이 원유를 발효시켜 만든 것으로 마시는 타입이 아닌 떠먹는 발효유를 일컫고 있습니다. 그릭요구르트에 들어있는 단백질과 지방은 탄수화물에 비해 소화가 천천히 되기 때문에  포만감을 오래 지속시킵니다. 식단조절을 하고 있는 분들에게는 그래놀라와 과일, 샐러드를 곁들이면 식사대용 한 끼로 충분합니다.

2. 통곡물로 된 빵, 시리얼, 파스타 

 

통곡물은 섬유질과 영양소가 풍부하며 현미, 통밀, 보리, 수수, 귀리, 옥수수 등을 포함하고 퀴노아와 메밀도 씨앗이기는 하지만 통곡물로 분류되고 있습니다. 통곡물은 영양소와 섬유질이 풍부해 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주고 소화작용을 원활하게 해 주는데 도움을 주고 있습니다.

3. 토마토 마리네이드

 

토마토 마리네이드는 토마토를 허브와 올리브유에 재워 두었다가 냉장실에 넣어 차게 먹는 음식입니다. 손님 상차림에도 내놓으면 상큼하게 입가심이 되어서 좋습니다.

4. 후무스

후무스는 디핑소스라고 보시면 되는데 삶은 병아리콩에 올리브유, 레몬즙, 향신료, 견과류 등을 넣어 만듭니다. 주로 피타 빵에 각종 야채를 올리고 후무스에 찍어 먹는다고 하는데 원래는 중동 쪽 요리라고 알려져 있습니다.

 

심혈관 예방 위한 한국식 지중해 식단

 

지중해 식단의 특징은 유제품, 붉은빛의 고기, 가공된 고기, 당분의 비중을 낮춘 대신 올리브유, 과일과 채소, 곡물, 생선, 가금류 섭취를 충분히 하도록 하고 있습니다.

한국인은 서양인과 식습관이 달라 탄수화물을 많이 섭취하고 식재료도 유럽 국가들과는 다른데 이에 강남세브란스병원의 가정의학과 교수는 한국형 지중해 식단을 개발해 국제 학술지에 보고했습니다. 이 식단은 고지혈증을 낮춰 심혈관질환을 예방하고 체내염증과 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨, 암, 치매에도 효과를 나타내고 있습니다.

한국형 지중해 식단은 탄수화물, 단백질, 지방을  5: 3: 2의 비율로 해서 생선, 해산물, 두부의 양을 늘렸습니다. 오메가 3가 많이 들어있는 등 푸른 생선, 견과류, 들기름의 섭취도 추가시키고 식물성 기름이 함유된 오메가 6도 보충시켰습니다.

한국형 지중해 식단에서는 흰쌀밥 대신 현미를 넣었고 브로콜리, 청경채 등은 많이 조리하지 않은 상태로 준비하고 드레싱은 최소화시키고 붉은 육류보다 생선 위주로 구성했습니다.

 

 

지중해식의 단점

 

붉은색의 육류를 섭취하지 않으면 철분 부족으로 이어져 빈혈이 올 가능성이 있습니다.
섬유질이 높은 음식을 먹었을 때 포만감을 느끼지 못해 과식으로 이어질 수 있습니다.
지중해에서 나는 재료 수급의 어려움과 비용으로 인한 부담을 느끼실 수 있습니다. 한국에서는 연어스테이크 대신 고등어구이를 드시고 올리브유 샐러드는 들기름 나물 무침으로 대체하여 드시면 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.