지중해 식단의 특징과 좋은점, 단점을 보완하는 법

지중해 식단은 올리브 오일을 주성분으로 하고 통곡물과 콩, 과일, 채소를 주로 섭취하는 남유럽지역과 그리스, 튀르키예, 발칸반도 지역의 요리입니다. 세계 전문가들이 장수 식단으로 인정했으며 심혈관 예방에 효과가 있습니다. 지중해식 식단은 영양이 균형을 이루고 있고 신선한 식재료만 사용합니다. 또한 그들만의 식사문화를 형성하고 있어 정서적인 안정감과 유대감을 줍니다. 지중해 식단의 특징에 대해서 알아보고 지중해 식단의 좋은 점과 단점을 보완하는 방법에 대해 말해보겠습니다.

 

 

지중해 식단의 특징

 

지중해 식단은 햇빛이 강하고 건조한 지중해성 해양기후에서 비롯되었습니다. 여름에 비가 잘 내리지 않고 일조량이 매우 풍부하기 때문에 야채를 수확하기 좋습니다. 지중해 식단은 야채가 늘 메인 재료가 되는데 하루에 다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취합니다. 봄에는 아스파라거스, 여름에는 올리브를 비롯한 가지, 호박, 파프리카, 가을에는 서양배, 사과, 버섯류, 겨울에는 당근, 감자, 비트 같은 뿌리채소로 요리를 만듭니다. 이러한 채소에는 식이섬유와 항산화제가 풍부합니다. 지중해 식단은 남쪽으로 바다를 끼고 있기 때문에 수산물을 활용한 요리를 많이 먹습니다. 어종이 풍부하지는 않아 한국만큼 세분화되어 있지는 않은데 오징어, 낙지도 훌륭한 재료가 되고 있습니다. 타 유럽권이 버터를 좋아하는데 반해 지중해 사람들은 올리브유에 무한한 애정을 가지고 있습니다. 지중해 식단에는 올리브오일이 많이 들어가는데 불포화지방산이 풍부하기 때문에 심장에 좋습니다. 지중해 식단은 현미, 귀리, 보리, 통밀 같은 가공되지 않은 통곡물을 사용합니다. 소고기 같은 붉은 고기는 적게 섭취하고 등 푸른 생선과 닭고기, 콩류, 달걀 등을 통해 단백질을 섭취합니다. 유제품인 요구르트나 치즈는 소량만 섭취하며 고지방 제품은 피합니다. 지중해 지역은 포도주의 기원지이기 때문에 지중해 식단의 요리를 만들 때는 와인과의 궁합을 중요시 여깁니다. 식사를 할 때는 와인 1-2잔을 하며 가족과 함께 식사하며 대화하는 것을 좋아합니다. 식사를 하는 자체가 힐링이기 때문에 음식을 천천히 즐깁니다. 지중해 식단에서 인스턴트 제품이나 패스트푸드, 가공육은 최소화하고 있습니다.

지중해 식단을 먹으면 좋은 점

 

지중해 식단은 단순한 식습관을 넘어 삶의 질 향상과 건강 증직에 직접적인 도움이 되고 있습니다. 지중해 식단의 특징은 유제품, 붉은빛의 고기, 가공된 고기, 당분의 비중을 낮춘 대신 올리브유, 과일과 채소, 곡물, 생선, 가금류 섭취를 충분히 하도록 하고 있습니다. 올리브 오일과 생선의 오메가-3 지방산이 혈관을 건강하게 만들어 주고 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰줍니다. 이는 동맥경화와 심장마비의 위험성을 낮출 수 있습니다. 지중해 식단으로 먹으면 포만감 있는 식이섬유 중심 식단으로 먹을 수 있기 때문에 과식을 방지할 수 있으며 천천히 먹는 그들의 문화를 따라 하면 체중 관리에 효과가 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 혈당지수가 낮은 식재료 위주로 구성되어 있기 때문에 인슐린 저항성 개선에 효과적이어서 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 세계 장수 지역에서 지중해 식단이 실천되고 있는데 건강 수명을 연장하는데 도움이 되고 있습니다. 항산화 식품을 섭취하기 때문에 인지기능 유지에 도움이 되고 노인성 치매 예방에도 긍정적인 결과를 보이고 있습니다. 

 

 

지중해 식단의 단점과 보완하는 법

 

지중해 식단은 신선한 채소, 해산물, 올리브 오일, 견과류를 자주 사용하기 때문에 가격이 다소 비싼 편입니다. 장기적으로 실천할 때 경제적으로 부담이 될 수 있습니다. 또한 간편식에 비해 직접 손질하고 조리해야 하는 경우가 많아서 바쁜 현대인들에게는 힘들 수도 있습니다. 주 1-2회 정도만 실천해서 드셔도 됩니다. 지중해 식단은 붉은 고기를 거의 섭취하지 않고 생선이나 식물성 단백질에만 의존하는 식사입니다. 이 과정에서 근육 유지나 고강도 활동을 위한 단백질이 부족할 수 있습니다. 운동을 병행해야 하는 경우 붉은 고기를 삶아서 깔끔하게 섭취하시면 됩니다. 올리브 오일과 견과류는 건강한 지방이지만 과다 섭취 시 열량이 높기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 견과류는 한 줌 정도만 드시면 훌륭한 간식이 될 수 있고 올리브 오일은 1-2스푼이면 충분합니다. 식사 중에 포도주를 마시는 것은 알코올에 대한 민감성이 개인차가 크기 때문에 질병이 있거나 임신 중일 때는 피해야 합니다. 지중해 식단은 김치, 밥, 된장 중심의 한국적인 식사와 차이가 많이 나서 이질감이 느껴질 수도 있습니다. 한국 식재료 중에서 제철 채소를 사용하시고 올리브오일 대신 들기름을 사용하시면 적응하기가 쉬워집니다.