올리브유 건강을 위해 고르는 법과 사용법

올리브유는 '지중해의 선물'이라 불리고 올리브 열매를 압착하여 추출한 기름이라고 알려져 있습니다. 의학의 아버지 히포크라테스는 ' 위대한 치료제'라고 극찬했고 고대 그리스 시인 호머는 '황금액체'라고 찬양을 했는데 미국의 건강전문지 '헬스'에서는 세계 5대 건강식품 중 하나로 선정했습니다. 지중해 연안 쪽에는 장수마을이 많은데  올리브류를 많이 섭취한다고 하여 지중해식 식단에도 관심이 쏟아지고 있습니다. 

 

시중에 파는 다른 기름류보다 건강에 좋은 이유는 무엇인지 알아보고 구매 시 참고할 사항과 활용법에 대해 알아보겠습니다.

 

항산화에 좋은 검은색 올리브

 

건강에 좋은 이유

 

 올리브유는 올레산이 풍부한 불포화 지방산으로 이루어져 있는데 불포화지방산은 콜레스테롤 흡수를 돕고 제거를 용이하게 하기 때문에 포화지방산보다 우리 몸에 더 도움이 되고 있습니다. 불포화지방산이 풍부한 올리브유는 심혈관건강에도 도움을 주고 치매를 예방하는 데도 좋습니다.

미국심장협회가 발표한 자료에 의하면 올리브 오일을 매일 한 스푼 이상 섭취하면 심장마비 위험이 20% 줄어들고 심혈관계 질환도 15% 낮출 수 있다고 전하고 있습니다.

올리브유는 열을 가해 추출하는 오일류들과는 달리 냉압착 방식으로 추출되기 때문에 영양소의 파괴가 적습니다. 갓수확한 올리브를 48시간 이내에 압착하여 저온 냉각한 엑스트라 버진 올리브 오일은 공복에 마시면 혈액순환을 돕고 샐러드, 해산물 같은 음식에 곁들여 건강식으로 먹습니다.

엑스트라 버진 올리브유에는 폴리페놀과 비타민 E와 같은 항산화 성분이 들어있기 때문에 노화방지와 면역력 증강에 좋습니다.

올리브유 종류

엑스트라 버진 올리브유는 올리브유 중 최상품에 해당하고 있습니다. 열을 전혀 사용하지 않고 냉압착 방식으로만 추출하기 때문에 산도가 0.8% 미만으로 아주 낮고 본연의 자연적인 맛과 향뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 그대로 보존되고 있습니다. 신선한 향과 풍미가 있기 때문에 샐러드드레싱이나 빵 찍어먹는 용도로 활용이 되며 영양소 파괴가 일어날 수 있기 때문에 고온의 요리에는 사용하지 않습니다.

버진 올리브유는 엑스트라 버진 올리브유보다 산도가 약간 높은  2% 이하이며 그다음으로 품질이 높습니다. 역시 열을 사용하지 않고 추출하기 때문에 자연적인 성분은 어느 정도 남아 있습니다. 풍미가 강하지 않기 때문에 요리에 다양하게 쓰일 수 있고 가벼운 볶음이나 오븐 요리의 중온 요리에 활용할 수 있습니다.

정제 올리브유는 산도가 높거나 기준에 못 미치는 올리브유를 열처리를 통해 산도를 낮추고 불순물을 걸러낸 것인데 향이 제거되어 무색무취일 수 있습니다. 주로 정제올리브에 버진 올리브유를 혼합하여 판매하고 있습니다. 정제 올리브는 발연점이 높아 튀김이나 고온의 볶음요리에 사용되고 있습니다. 

 혼합 올리브유는 정제올리브유와 버진 올리브유를 8:2로 혼합하여 맛과 향을 강화시켰습니다. 퓨어 올리브유와 엑스트라 라이트가 여기에 해당된다고 볼 수 있습니다. 혼합올리브유는 다양한 요리에 사용할 수 있고 약간의 향 추가가 필요할 때 사용할 수 있어 경제적으로 사용할 수 있습니다.

 

올리브 오일 활용법

 

1. 생으로 먹기

 

매일 반 큰 술 정도의 올리브 오일 (칼로리는 약  64kcal)을 섭취하면 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 이는 올리브 오일 속 올레산이 에너지 소비량을 늘리고 식욕을 감소시켜 주기 때문이라고 할 수 있습니다. 반면 식물성 지방인 콩기름, 카놀라유, 옥수수기름과 버터는 섭취를 하면 할수록 체중이 꾸준히 증가하는 것으로 조사되었습니다. 이로 인해 체중증가는 섭취된 칼로리보다 지방의 종류와 질에 따라 달라진다는 할 수 있을 것 같습니다. 

 

2. 오일풀링

 

고대 인도의 대체의학 아유르베다에 따르면 아침에 일어나 비정제된 냉압착 식물성 오일을 입안에 머금고 10~20분 동안 가글링 하면 밤새 쌓인 구강 내 독소를 녹여내는데 도움을 준다고 전하고 있습니다. 오일풀링을 하면 구취 개선, 잇몸질환과 충치 예방에 효과가 있습니다. 

 

3. 볶음요리

 

올리브유는 다른 기름에 비해 발연점이 낮은데 엑스트라버진 올리브유는 180도 정도 되는 것으로 알려져 있습니다.  발연점은 기름이 가열될 때 연기를 내기 시작하는 최저온도인데 일반 식용 기름의 발연점은 200도 이상이라 할 수 있습니다. 기름을 고온에 조리하면 산화가 일어나 몸에 해로운데 아무리 불포화지방산이 많이 들어있는 좋은 기름이라고 해도 열을 가하면 트랜스지방으로 변하기 쉽습니다. 보통 가정집에서는 200도가 넘는 고온의 요리를 하는 것은 아니기 때문에 중불정도의 요리는 엑스트라버진이든 퓨어든 상관없이 사용하시면 된다고 합니다. 다만 경제적인 측면에서 엑스트라 버진은 맛과 향을 주는 다른 요리에 사용하는 게 더 적합합니다.