치즈의 영양성분과 효능, 리코타 치즈 먹는 법

다이어트 중에는 치즈에 함유되어 있는 지방도 신경이 쓰입니다. 되도록 멀리 하려도 애를 쓰게 되는데 전문가들은 치즈 그 자체로는 살이 찌지 않는다고 합니다. 치즈와 함께 먹는 음식이 문제라고 하면서 다이어트할 때 식단에 치즈를 첨가하는 것이 좋다고 합니다. 치즈는 단백질과 칼슘 등 다른 영양소를 풍부하게 가지고 있는 음식으로 훌륭한 에너지원으로 쓰일 수 있습니다. 치즈의 영양성분에 대해서 알아보고 효능, 건강한 치즈 리코타 먹는 법에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 

치즈의 영양성분

 

치즈는 단백질과 비타민이 풍부한 영양밀도가 높은 식품입니다. 종류에 따라 차이는 있겠지만 체다치즈나 모차렐라 기준으로 보면 100g당 열량은 300-400kcal 정도로 높은 편입니다. 저지방 모차렐라를 구매하시면 열량은 170-200kcal 정도로 절반으로 줄어듭니다. 치즈는 열량이 높은 편이라 소량만 드셔도 포만감을 느끼실 수 있습니다. 단백질은 20-25g 정도 포함되어 있는데 완전단백질에 해당하기 때문에 근육 유지에 좋습니다. 지방은 25-35g 정도 들어있는데 그중에서 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높이는 포화지방이 20g 정도 들어있습니다. 포화지방은 심혈관 질환이나 뇌졸중의 발병 위험을 높이기 때문에 너무 많이 드시면 안 됩니다. 당질이 적기 때문에 탄수화물은 거의 없고 칼슘이 풍부합니다. 비타민 A가 풍부해 눈건강에 좋고 피부를 유지시켜 줍니다. 비타민 B12가 풍부하기 때문에 빈혈이 예방됩니다. 문제는 나트륨 함량이 높아 500-800mg 정도 함유되어 있습니다. 가공치즈는 특히 나트륨 함량이 높아 고혈압 환자들에게는 주의기 필요하고 가급적 자연치즈를 드시는 것이 좋습니다. 

 

치즈의 효능

 

치즈에는 우유나 멸치와 같이 소화 흡수율이 높은 칼슘이 500-800mg 정도 들어 있어서 뼈 건강에 좋습니다. 풍부한 칼슘과 인은 성장기 청소년의 성장 발육에 도움을 주고 뼈의 밀도를 강화시켜 갱년기 여성들의 골다공증 예방에 큰 효과가 있습니다. 낙농에서 만든 치즈는 혈관을 보호해 주는 기능도 있어서 나트륨이 많이 들어있는 음식으로부터 우리 몸을 보호해 줍니다. 치즈는 우유로 만들어지기 때문에 우유의 영양소를 대부분 포함하고 있습니다. 우유는 면역력을 강화시켜 주기 때문에 치즈를 먹으면 면역 체계를 활성화시키는 펩타이드 성분으로 인하여 면역력이 올라갑니다. 치즈를 섭취하면 바이러스나 세균으로부터 감염될 확률이 낮아집니다. 치즈에 함유되어 있는 펩타이드와 비타민 A성분은 항산화 작용을 하기 때문에 암세포 증식을 억제시켜 줍니다. 공액리놀레산 성분은 암예방 효과가 있고 유장 단백질은 글루타티온 성분을 증가시켜 항암에 도움이 됩니다. 

 

 

건강한 리코타 치즈 먹는 법

 

치즈 중에 높은 단배질 함량을 가지면서 염분이 낮은 것은 리코타 치즈입니다. 리코타 치즈는 부드럽고 담백한 맛이 나는 것이 특징이고 이탈리아에서 온 치즈입니다. 리코타 치즈는 유청으로 만든 것으로 음식에서 얻을 수 있는 필수 아미노산을 포함하고 있는 우유단백질입니다. 이탈리아어로 리코타는 '다시 조리된'이라는 뜻인데 일반 치즈를 만든 유청을 한번 더 끓여서 만든 치즈입니다. 리코타 치즈는 질감이 부드럽고 크리미 하며 입자가 약간 있는 편입니다. 100g 기준으로 열량은 150-175kcal이고 단백질이 9g 정도 들어 있습니다. 리코타 치즈는 칼슘이 풍부하고 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 심혈관 건강을 개선하고 염증을 감소시켜 줍니다. 운동을 열심히 하시는 분이시라면 리코타 치즈를 드시는 게 좋습니다. 제품 속에 들어있는 유청은 몸에 흡수되면 근육 성장을 촉진해 주고 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다. 인슐린 반응을 개선해 주기 때문에 당뇨병 환자에게도 좋습니다. 리코타 치즈는 고단백 식품이기 때문에 포만감을 제공해 주어 과식을 방지해 체중 감소를 도와줍니다. 리코타 치즈는 샐러드 위에 토핑으로 올려드시면 되고 크리미 한 질감 때문에 통밀빵이나 크래커 위에 스프레드로 발라 드셔도 됩니다. 리코타 치즈는 크림파스타를 만드실 때 우유 혹은 생크림과 함께 넣어 드셔도 됩니다.