땅콩버터의 구성과 건강한 제품으로 고르는 법, 먹는 법

땅콩버터는 지방함량과 열량이 높아 다이어터들이 꺼려하는 식품입니다. 최근에 비만은 전 세계적으로 인류가 싸워서 투쟁해야 하는 대상으로 여겨지고 있습니다. 가공식품과 패스트푸드의 천국인 미국에서도 건강한 먹거리를 도입하겠다는 새로운 바람이 불고 있습니다. 이에 가장 미국적인 제품인 땅콩버터에도 새로운 변화의 바람이 불었습니다. 첨가물을 줄이고 열량을 낮춘 제품들이 많이 나오면서 땅콩버터는 다이어트하는 사람들을 위한 필수 식재료가 되었습니다. 땅콩버터의 영양성분은 어떻게 구성되어 있는지 살펴보고 건강한 땅콩버터 제품을 고르는 법, 다이어트할 때 땅콩버터는 어떻게 먹으면 되는지 알아보려고 합니다. 

 

 

 

땅콩버터의 구성 성분

 

땅콩버터는 볶은 땅콩을 으깨어 만든 스프레드의 일종으로 버터와 비숫한 느낌을 내고 있습니다. 버터는 지방밖에 없는 덩어리이지만 땅콩버터는 콩으로 분류되는 땅콩이 다량 함유되어 있어 단백질의 함량이 높습니다. 제품마다 편차는 있겠지만 일반 땅콩버터 100g 기준으로 칼로리는 약 588 kcal 정도 되기 때문에 열량이 상당히 높습니다. 이 중 50%의 비율을 차지하는 것이 지방입니다. 지방의 함량이 높지만 대부분이 착한 지방인 불포화지방산으로 이루어져 있습니다. 단백질과 탄수화물의 비율은 각각 25%, 20% 정도 해당하는데 식물성 단백질 함량이 높습니다. 탄수화물에 포함되는 당류는 첨가물이 무엇이 들어가는지에 따라 달라지며 식이섬유는 6% 정도 차지하고 있기 때문에 장 건강에 좋은 성분도 포함되어 있습니다. 미량 영양소의 함량은 5% 정도밖에 안 되지만 비타민 E, 칼륨, 마그네슘이 함유되어 있어 좋은 기능을 하고 있습니다. 건강한 땅콩버터 제품을 찾는 소비자들을 위해 요즘은 당류나 나트륨 함량에 따라 무가당, 무염 제품으로 나뉘고 있습니다. 미국 가정에서는 주로 땅콩버터샌드위치를 주스와 함께 먹는 경우가 많은데 탄수화물, 단백질, 비타민이 합쳐져서 어느 정도는 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있습니다. 한 연구에 의하면 저지방 식단을 먹은 사람보다 땅콩버터 식단을 먹은 사람들이 체중조절이 더 잘 됐다고 하는데 이는 땅콩버터의 불포화지방산이 지방분해를 돕는 기능을 한다는 것을 보여줍니다. 

 

 

땅콩버터 건강한 제품으로 고르는 방법

 

 

건강한 땅콩버터 제품을 고르기 위해서는 단백질 함량은 높고 지방성분을 대폭 줄인 제품이 좋습니다. 일반 땅콩버터가 100g 기준에 거의 600kcal에 가깝다면 저지방 땅콩버터는 절반 수준인 300-350kcal 정도입니다. 페이스트형이 아닌 분말형도 있는데 저지방 제품인 경우는 약 250-280kcal 정도 되며 물에 개어서 사용하시면 죕니다. 우선 건강한 땅콩버터 제품을 고르실 때는 성분표를 확인하셔야 합니다. 땅콩이 90-100% 들어가 있는 것이 가장 좋고 땅콩과 소금만으로 만들어진 제품을 고르시면 됩니다. 저지방만 확인하고 구매하시면 감미료가 들어가 있을 수 있기 때문에 꼭 성분을 확인하셔야 합니다. 성분에 트랜스 지방, 설탕, 팜유, 인공 향료나 방부제가 들어있는 제품은 피하시는 것이 좋습니다. 무가당, 무염으로 표시되어 있는 제품을 고르시고 불포화 지방 함량이 높은 것으로 고르셔야 합니다. 불포화 지방산은 우리 몸에 축적될 위험이 적고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈관 질환을 예방하는데 도움을 주기 때문에 좋은 지방입니다. 저지방 땅콩버터는 단백질 함량을 높인 제품들이 많기 때문에 30-40% 정도 들어있습니다. 제품 겉면에 내추럴(Natural), 로우 펫(Low-fat)이라고 적혀있는 광고문구에 현혹되면 안 됩니다. 마케팅을 위해 그런 표현을 쓰는 경우가 많기 때문에 뒷면 성분표의 당, 나트륨 함량을 확인하셔야 합니다. 

 

 

다이어트 중에 땅콩버터 먹는 법

 

 

다이어트하실 때 무가당으로 된 땅콩 100%의 제품을 양조절만 잘해서 드시면 도움이 됩니다. 통곡물빵에 땅콩버터 스프레드를 바르시고 그 위에 바나나 슬라이스 몇 조각을 올려드시면 포만감 놓은 식사를 하실 수 있습니다. 셀러리나 오이를 스틱으로 만들어서 땅콩버터에 찍어 드시면 식이섬유와 지방이 더해져서 포만감이 오래갑니다. 무가당 요구르트에 땅콩버터를 1 작을 술 첨가하시고 견과류를 토핑 하여 드시면 단백질이 높은 간식이 됩니다. 땅콩버터는 하루에 1-2큰술만 드시는 게 좋습니다. 1큰술에 해당하는 15g 정도는 약 90-100kcal 정도 됩니다. 사과 슬라이스 위에 땅콩버터 1큰술 정도 뿌리시면 식이섬유와 단백질이 풍부한 아침 식사로 좋습니다.