비만이 나쁜 이유와 체중감량의 비결

비만은 우리의 건강을 위협하기 때문에 나쁜 상태입니다. 비만이신 분들 중에는 날씬한 몸매를 가지고 싶어서 다이어트를 하시는 분들도 계시지만 건강을 지키기 위해서 체중감량을 하고 싶어 하시는 분들도 많습니다. 나이가 들수록 각종 성인병의 위험은 도사리고 있고 소위 나잇살이라고 불리는 체중증가 현상도 일어납니다. 살을 빼야겠다고 결심하신 이 순간부터는 나의 식습관과 생활패턴까지 모두 점검하시는 습관을 들이시고 완전히 바꾸셔야 합니다. 건강하게 살기 위해서 비만이 끼치는 악영향에 대해서 알아보고 나의 비만 상태를 점검하고 변화시켜야 하는 생활습관에 대해서 말씀드리겠습니다.

 

 

 

 

 

비만이 나쁜 이유

 

비만은 단순히 체중이 많이 나간다는 것 이상으로 체내에 체지방이 과다하게 쌓여 각종 만성질환의 위험 상태에 있다는 것을 의미합니다. 체지방 축적 중에서도 제일 위험한 상태는 복부비만이라고 합니다. 비만은 장기적인 치료가 필요한 질병으로 규정되어 왔고 현 인류가 극복해 나가야 할 고위험군의 질병 중 하나로 인식되고 있습니다. 

 

복부비만의 공통된 특징은 배가 나오는 것인데 소비하는 에너지보다 섭취량이 많을 때 생깁니다. 복부비만을 진단할 때는 허리둘레를 기준으로 삼는데 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부비만에 해당됩니다. 복부비만은 '내장지방형'이 있는데 지방이 복강 내 내장 주위에 많이 존재하는 것입니다. 이런 유형은 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증이 발생되기 쉽고 심하면 암을 유발하고 사망에 까지 이르게 됩니다. 이외에도 역류성 식도염, 치매, 인슐린 저항성 이상, 심혈관질환을 동반합니다. '내장지방형 복부비만'은 주로 남성이나 폐경 후 여성에게 많이 일어나는 질병으로 꾸준한 관리가 필요합니다. 

 

나의 현재 비만 상태 체크하기

 

 

식단 조절을 하는 다이어트나 의사가 처방해 준 비만약을 먹는 경우 단기적인 체중감량은 되겠지만 지속하기는 어렵습니다. 다이어트 치료기간이 끝나면 다시 예전상태로 돌아가거나 심지어 더 체중이 늘어나는 경우도 있습니다. 평생 탄수화물을 먹지 않거나 다이어트식으로 소식하는 사람이 있을 수는 있겠으나 극 소수에 해당하는 사람들의 이야기입니다. 체중감량은 장기적으로 가야 하는 만큼 전반적인 생활 스타일의 변화가 필요합니다. 내 삶의 생활패턴을 바꾸지 않는 보조제 약품이나 건강기능 식품 복용은 현실적으로는 도움이 되지 못합니다. 

 

우선 내 몸의 질병이 있는지 검사를 받아보기 위해 의사와 상담을 해보는 것이 중요합니다. 체중 감량 계획에 대해 상의하고  혈액검사와 당뇨병, 갑상선 질환 여부를 알아봅니다. 체중이 늘어나게 만드는 질환이 있는지 진단받으시고 복용하시는 약이 있다면 비만을 유발하는 것은 아닌지 의사에게 확인받으시는 게 좋습니다. 

 

체질량 지수 BMI를 측정해 얼마나 과체중인지 알아보시는 것도 좋습니다. 체질량 지수는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 수인데 25-29 사이면 과체중, 30 이상이면 비만, 40 이상이면 병적비만으로 분류됩니다. 

 

 

비만에서 벗어나기 위해 실천할 것들

 

비만에서 벗어나기 위해서는 현실적인 단기목표와 장기 목표를 세우는 것이 좋습니다. 단기 목표로 체중의  5%만 줄이시겠다고 결심하시면 지금보다 훨씬 건강해집니다. 너무 여러 가지를 한 번에 바꾸면 포기할 가능성이 크기 때문에 작은 변화부터 시작해 봅니다. 식사량을 줄이시는 것도 중요합니다. 우선 밥은 반공기만 드시고 식사량의 절반은 채소로 채우세요. 닭가슴살이나 생선등의 순 살코기를 1/4 섭취하시고 곡물이나 전분은 식사량의 1/4이 넘지 않도록 합니다. 씹는 속도를 줄여 오래 씹으면 포만감이 올라갑니다. 

 

탄수화물을 줄이셔야 하는데 청량음료, 주스, 술과 같은 액체류는 우리 몸속에 들어가면 탄수화물로 축적이 됩니다. 천천히 줄여나가는 습관을 가지셔야 합니다. 빵이나 국수종류도 피하시는 게 좋고 흰쌀대신 통곡물이나 현미밥을 드시면 체중 감량에 좋습니다. 

 

식이섬유의 섭취량을 하루에 25-35g으로 늘리시고 견과류, 아보카도처럼 건강에 좋은 지방과 단백질을 드시는 게 좋습니다. 우유도 지방이 1% 미만으로 함유되어 있는 제품을 고릅니다. 붉은색 고기보다는 닭가슴살이나, 생선이 좋습니다.

 

식단의 변화만으로는 성공적인 체중 감량이 힘들기 때문에 평소에 운동 습관을 기르는 것이 장기적인 비만예방에 좋습니다. 하루 5분 걷기부터 시작해 점차 시간을 늘려나가는 것도 좋은 실천 방법입니다.