저속노화밥으로 저속노화식단 구성

요즘 중장년층은 물론이고 MZ세대들도 느리게 나이 들기에 관심이 많습니다. 식습관을 바꾸고 건강하게 먹는 것에 많은 노력을 기울인 결과  편의점에서도 저속노화 관련 식품이 자리 잡고 있습니다. 재작년부터 노화관리의 중요성을 강조하며 활발하게 활동하고 있는 서울아산병원의 노년내과 정희원 교수는 식단을 바꾸면 노화속도를 늦출 수 있다고 하며 저속노화밥의 중요성을 알려주고 있습니다.
저속노화 밥은 어떻게 짓는 것인지 알아보고  그밖에 저속노화 식단에 대해 얘기해 보겠습니다.

저속노화밥 이란

우리가 일상생활에서 섭취하는 음식 속에 단순당류나 정제된 곡물, 탄수화물이 많이 함유되어 있으면 혈당수치가 올라가 노화가 빨리 온다고 합니다. 만약 여기에서 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어진 사람이라면 당뇨가 발생하게 되고 혈관 내피세포가 손상을 받아 끈적끈적해져 혈관 벽에 들러붙게 됩니다. 혈당이 갑자기 상승하면 전신에 염증이 생기고 혈관이 손상을 받아 무기력증, 의식저하, 심하면 사망에 까지 이르게 됩니다.

서울아산병원 정희원 교수는 식단만 바꿔도 노화속도를 10 년은 더 늦출 수 있다고 말하며 저속노화식단에 대해 알려주고 있습니다.

저속노화식단은 우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 정제된 곡물, 육류, 단순당류 대신 통곡물, 콩류, 녹색채소, 견과류를 먹는 식단을 말합니다. 동물성 단백질은 노화를 가속화시키기 때문에 식물성 단백질로 채우는 게 좋습니다.

정희원 교수가 제안하는 저속노화식단의 핵심은 밥에 있는데 성인이 하루에 필요한 단백질과 섬유질의 권장량을 밥만으로 채울 수 있다고 합니다.

밥을 지으실 때는 잡곡으로 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미 4가지만 넣는데 4:2:2:2로 드시면 된다고 합니다. 백미를 안 넣으면 식감이 안 좋아지고 소화시키는 것도 힘들기 때문에 약간 넣어주는 게 좋고 충분한 영양소는 렌틸콩이나 대두를 통해 섭취하도록 하는 게 좋습니다. 찰진 밥맛을 위해 찹쌀을 넣는 경우도 있는데 이는 백미보다 더 혈당을 높이기 때문에 가급적 안 넣는 게 좋습니다.

잡곡밥은 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미 등 4곡 정도면 충분히 항산화 효과가 있습니다. 만약 75세 이상 노인이나 근감소증 환자에게는 저속노화밥이 맞지 않습니다. 이분들에게는 식물성 단백질이 아닌 동물성 단백질이 필요합니다. 또한 저속노화식단은 소화가 천천히 진행되기 때문에 소화기 계통이 약한 사람에게는 맞지 않습니다.

정희원 교수가 제안하는 저속노화밥이 햇반에서도 2종 출시가 되고 있습니다. 렌틸콩 현미밥 은 렌틸콩, 현미,  귀리, 백미를 4:2:2:2의 비율로 넣었다고 하고 파로 통곡물밥은 고대곡물 파로와 현미, 귀리, 흑미,  찰현미의 통곡물을 섞어지었습니다.

 

 

 

 

저속노화식단 구성

노화는 나이가 들면서 자연스럽게 일어나는 현상인데 최근 식사방법만으로도 노화를 늦출 수 있다는 방법이 있습니다. 맵고 단 음식과 같은 자극적인 식사와 탄수화물 함량이 높은 식사는 노화를 가속시킨다고 하는데 저속노화식단에 대해 알아보겠습니다.

● 거꾸로 식사법
식사를 하실 때는 어떤 순서로 먹는지 그 방법도 중요합니다. 식사를 하실 때는 채소나 나물을 먼저 드시고 단백질인 고기와 생선, 그 후에 탄수화물인 밥과 면을 드시는 게 좋습니다. 탄수화물을 먼저 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 오르기 때문에 식이섬유를 가장 먼저 섭취해 혈당을 천천히 올려줍니다. 

● 단백질 위주의 식사
단백질은 면역력을 올려주고 근육이 생성되는 데에 꼭 필요한 영양소 이기 때문에 양질의 단백질을 충분히 먹어주어 노화를 늦춰주는 것이 좋습니다. 소고기와 돼지고기는 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 흰살생선과 닭고기, 두부, 콩을 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

● 잡곡밥으로 먹기
노화를 늦추기 위해서는 흰쌀밥 대신 저속노화밥을 만들어 드시는 게 좋습니다. 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 2:2:2:4 비율로 지어드시면 혈당 조절과 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 귀리는 식물성 단백질 함량이 백미의 2.8배나 된다고 하고 현미는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 콜레스테롤 수치를 내려 심혈관질환을 개선할 수 있습니다. 현미는 백미보다 당질함량이 낮아 혈당을 천천히 올리고 렌틸콩도 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈압과 혈당 조절에 효과가 있어 소화기 부작용이 적습니다.

저속노화 식단 양배추 요리

실제나이 보다 신체 나이를 최대한 젊게 만들기에 대해 알려주고 있는 정희원 교수의 유튜브 채널 '정희원의 저속노화'에서는 양배추를 이용한 '양배추 김 샐러드'가 소개되고 있습니다.

1. 양배추를 채 썰어 씻은 다음 조미김 1 봉지를 부셔놓고 버무리면 완성입니다.
2. 여기에 들기름 또는 참기름, 깨, 소금 약간을 넣어주면 풍미가 더 살아난다고 하고 잡곡밥, 달걀프라이와 함께 드시면 한 끼 식사로 충분합니다.