저속노화밥의 특징과 식사방법, 식단구성법

저속노화밥은 식단을 바꾸면 노화속도를 늦출 수 있다고 최근에 주목받게 된 식사입니다. 재작년부터 노화관리의 중요성을 강조하며 활발하게 활동하고 있는 서울아산병원의 노년내과 정희원 교수가 내놓은 건강식입니다.  요즘 중장년층은 물론이고 MZ세대들도 느리게 나이 들기에 관심이 많습니다. 식습관을 바꾸고 건강하게 먹는 것에 많은 노력을 기울인 결과  편의점에서도 저속노화 관련 식품이 자리 잡고 있습니다. 저속노화밥이 무엇이고 식사하는 방법에 대해 알아보고 저속노화밥의 추천 식단구성에 대해 말해보겠습니다.

 

 

 

 

저속노화밥의 특징

 

저속노화밥이 아닌 일상생활에서 섭취하는 음식 속에는 단순당류나 정제된 곡물, 탄수화물이 많이 함유되어 있기 때문에 혈당수치를 올려 노화가 빨리 오게 합니다. 만약 여기에서 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어진 사람이라면 당뇨가 발생하게 되고 혈관 내피세포가 손상을 받아 끈적끈적해져 혈관 벽에 들러붙게 됩니다. 서울아산병원 정희원 교수는 저속노화밥으로 식단만 바꿔도 노화속도를 10 년은 더 늦출 수 있다고 말하며 저속노화식단에 대해 알려주고 있습니다. 저속노화식단은 평소에 섭취하는 정제된 곡물, 육류, 단순당류 대신 통곡물, 콩류, 녹색채소, 견과류를 먹는 식단을 말합니다. 동물성 단백질은 노화를 가속화시키기 때문에 식물성 단백질로 채우는 게 좋습니다. 정희원 교수가 제안하는 저속노화식단의 핵심은 밥에 있습니다. 저속노화밥을 강조하며 성인이 하루에 필요한 단백질과 섬유질의 권장량을 밥만으로 채울 수 있다고 합니다. 저속노화밥을 짓는 방법은  잡곡으로 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미 4가지를 4:2:2:2 비율로 넣으시면 된다고 합니다. 백미를 안 넣으면 식감이 안 좋아지고 소화시키는 것도 힘들기 때문에 약간 넣어주는 게 좋고 충분한 영양소는 렌틸콩이나 대두를 통해 섭취하도록 하는 게 좋습니다. 찰진 밥맛을 위해 찹쌀을 넣는 경우도 있는데 이는 백미보다 더 혈당을 높이기 때문에 가급적 안 넣는 게 좋습니다. 저속노화밥의 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미는 항산화 효과도 있는데 만약 75세 이상 노인이나 근감소증 환자에게는 맞지 않습니다. 이분들에게는 식물성 단백질이 아닌 동물성 단백질이 필요합니다. 또한 저속노화밥은 소화가 천천히 진행되기 때문에 소화기 계통이 약한 사람에게는 맞지 않습니다. 정희원 교수가 제안하는 저속노화밥은 햇반에서도 2종 출시가 되고 있습니다.

 

저속노화밥 식사방법

 

노화는 나이가 들면서 자연스럽게 일어나는 현상인데 최근 저속노화밥 식사방법만으로도 노화를 늦출 수 있다고 합니다. 식사를 하실 때는 어떤 순서로 먹는지 그 방법도 중요합니다. 정희원 교수는 거꾸로 식사법을 제안하고 있습니다. 식사를 하실 때는 채소나 나물을 먼저 드시고 단백질인 고기와 생선, 그 후에 탄수화물인 저속노화밥을 드시는 게 좋습니다. 탄수화물을 먼저 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 오르기 때문에 식이섬유를 가장 먼저 섭취해 혈당을 천천히 올려줍니다. 저속노화밥은 단백질 위주의 식사를 합니다. 단백질은 면역력을 올려주고 근육이 생성되는 데에 꼭 필요한 영양소 이기 때문에 양질의 단백질을 충분히 먹어주어 노화를 늦춰주는 것이 좋습니다. 소고기와 돼지고기는 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 흰살생선과 닭고기, 두부, 콩을 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 2:2:2:4 비율로 지어드시면 혈당 조절과 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 귀리는 식물성 단백질 함량이 백미의 2.8배나 된다고 하고 현미는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 콜레스테롤 수치를 내려 심혈관질환을 개선할 수 있습니다. 현미는 백미보다 당질함량이 낮아 혈당을 천천히 올리고 렌틸콩도 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈압과 혈당 조절에 효과가 있어 소화기 부작용이 적습니다.

저속노화밥 식단구성하는 법

 

아침에는 통귀리로 된 오트밀에 두유나 무가당 아몬드밀크를 추가해서 드시고 토핑으로 블루베리와 호두를 곁들여 드시면 좋습니다. 단백질을 채우기 위해 삶은 달걀도 함께 섭취합니다. 점심에는 현미밥에 연어나 고등어구이를 곁들입니다. 국은 들깨 넣은 시래깃국이 좋습니다. 올리브오일을 드레싱으로 한 브로콜리, 케일 샐러드도 곁들여 줍니다. 간식으로는 견과류 한 줌이나 루이보스 차를 마십니다. 저녁에는 단호박이나 고구마 찐 것에 나트륨이 적게 들어간 미역국을 함께 섭취합니다. 두부조림이나 병아리콩 스튜를 곁들이시고 저염 배추김치와 함께 드십니다.