라면의 영양 채우는 법과 칼로리 줄이는 법

한국사람이라면 모두가 좋아하고 제일 간편하게 조리해서 먹을 수 있는 제품이 라면이라고 할 수 있습니다. 요즘 건강한 식습관을 고집하는 사람들이 많아지면서 다이어트 중에는  라면을 기피하는 사람들도 많습니다. 하지만 라면도 칼로리를 줄이고 식이섬유가 풍부하게 먹을 수 있는 방법들이 있습니다. 먼저 라면의 영양정보에 대해 알아보고 영양보충법과 칼로리를 줄여 먹는 방법 몇 가지를 소개하겠습니다.

라면의 영양정보

한국인들은 라면을 일주일에 평균 1.7회 먹는 것으로  드러났다고 하는데 2023년 기준으로 연간 소비량은 77개 정도라고 합니다. 언제 왜 먹는지에 대한 조사 결과로 한 끼 식사로 해결하는 경우가 많았습니다.

다이어트할 때는 신라면 건면을 먹으면 확실히 칼로리 차이가 있습니다. 일반 신라면이 1 봉지 기준 500칼로리 정도인데 건면은 350 칼로리정도 됩니다. 신라면의 탄수화물, 단백질, 지방의 함량은 각각 79g, 10g, 16g인데 신라면 건면은 65g, 9g, 6g으로 면을 튀기지 않고 구워서 만드니까 지방은 1/3으로 확 줄었습니다. 튀겨서 만든 유탕면은 혈당을 빨리 올리는 당 지수가 높아 당뇨 조절에 좋지 않은데 건면은 다른 라면과 동일한 무게로 봤을 때 단백질 비율도 높습니다.

다이어트할 때 권장되는 칼로리는 여자가 1500kcal,  남자는 2000kcal라고 하는데 이렇게 보면 라면의 칼로리는 크게 나쁘지 않아요. 하지만 라면이 몸에 안 좋다는 인식은 가공 식품이기 때문입니다. 가공을 많이 한 식품은 지방과 탄수화물 함량이 높고 단백질과 섬유질 함량이 낮습니다.

 

 

 

 

라면의 부족한 영양소 채우는 법

라면은 탄수화물 위주의 식품으로 단백질과 비타민, 무기질 등의 영양소가 많이 부족합니다. 단백질을 추가하고 싶다면 계란, 캔 참치, 치즈 등을 넣으시면 되고 조개, 오징어, 새우살 등의 해산물이나 기름기 적은 육류를 추가하셔도 좋습니다. 칼슘을 보충해 주고 싶다면 건새우, 우유, 치즈, 브로콜리나 두부를 넣어 주시면 더 좋습니다.

가공식품과 간편식을 즐겨 찾는 청소년들이 라면으로 간단한 한 끼 식사를 할 때는 200ml 우유 1팩과 함께 라면을 먹으면 비타민 A와 칼슘 보충에 좋습니다.

라면에는 식이섬유가 없으니까 김치 등을 곁들여 먹으면 해결되지 않을까 생각하실 텐데 나트륨 과다섭취 때문에 좋지 않습니다.

식이섬유를 보충하길 원하시면 양파, 파, 양배추, 미역, 팽이버섯 등을 넣어 드시고 국물에 밥을 말아 드시기보다는 단백질, 칼슘. 식이섬유가 풍부한 식재료를 추가하여 포만감을 느끼시면 더욱 좋습니다.

라면 칼로리 줄이는 방법

 

라면에는 방부제가 들어가 있지 않고 수프도 채소, 해물, 고기등 천연식품에서 추출한 재료로 만들기 때문에  MSG가 안 들어간다고 합니다. 그렇지만 라면은 영양가가 낮은데 비해 열량이 높고 나트륨이 많아 고혈압과 부기의 원인이 되고 있습니다. 라면을 주 3회 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 가능성이 1.4배 증가하고 복부비만이 될 확률이 높습니다. 라면을 건강하게 먹는 방법으로는 양이나 횟수를 줄여 먹거나 양대로 먹고 신체 활동을 늘여서 칼로리를 소비하는 것입니다. 여기서 라면의 열량을 줄여 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.  

● 냄비를 2개 준비해 한 냄비에는 면을 끓여 재빨리 꺼내 헹궈줍니다. 이 과정은 약간 덜 삶아졌을 때 하시면 좋습니다. 다른 냄비에서는 라면 한 그릇 분량의 물에 수프를 넣고 끓이다 건져놓은 면을 넣습니다. 달걀과 파를 추가해 완성합니다. 이렇게 하면 라면 특유의 맛은 없어지지만 지방이 1/3이나 줄어들어 열량도 100kcal가 낮출 수 있습니다. 달걀, 파, 면 위주로만 드시고 국물은 드시지 않으면 번거롭지만 칼로리 줄인 라면을 드실 수 있습니다.

● 수프의 양을 반으로 줄여 나트륨을 줄이거나 천연수프를 직접 만들어 사용할 수 있습니다.

< 빅마마 천연 라면 수프 만들기> - KBS '편스토랑' 이영자 편

청주 살짝 뿌려 말린 바지락, 마른 팬에 바싹 구운 북어껍질, 볶은 대두, 마늘, 생강, 연근, 대파, 우엉, 양배추 등 바싹 말린 재료, 보리새우, 멸치와 디포리는 3:1 비율로 준비합니다. 재료를 모두 곱게 갈아주어 체에 한번 내려쓰면 됩니다. 이 과정이 번거롭게 생각되시면 시중에 파는 가루를 섞어 쓰시면 됩니다. 눅눅함 방지를 위해 볶은 찹쌀을 넣어 주시면 건조하게 유지할 수 있습니다.

 

위의 천연재료가 너무 많다면 수프 첨가량을 줄이고 다시마, 새우, 버섯등만 넣어도 건강하게 드실 수 있다고 하고 특히 간 마늘을 넣으면 깊은 맛이 난다고 합니다. 

● 라면의 유탕면은 비만과 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 유발할 수 있으므로 면을 끓일 때 녹차가루나 녹차 티백을 넣으면 기름을 흡수시킬 수 있습니다. 오래된 마른김이 있다면 라면에 넣었다가 빼면 기름을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 

● 나트륨 잡는 칼륨식품을 먹으면 다음 날 얼굴이 붓지 않습니다. 나트륨의 하루 권장량은 2g인데 라면의 나트륨은 1.5g 들어있기 때문에 삼투압 현상으로 혈액 내 수분이 세포로 많이 나가 얼굴이 붙습니다. 이럴 때는 칼륨이 많은 우유와 함께 섭취하면 큰 도움이 될 수 있습니다. 

다시마에도 칼륨이 풍부하기 때문에 같이 끓여 드시거나 과일 디저트로 칼륨이 풍부한 바나나를 드시는 게 좋습니다.