다이어트에 좋은 고단백 두부, 요리 레시피

배우 윤세아 씨가 자신의 인스타그램 계정에 다이어트할 때 먹기 좋은 두부소스 레시피를 올렸다는 기사를 보게 되었습니다. 찾아보았더니 열량이 높은 마요네즈 대신 집에서 건강하게 만들어 먹는 두부 마요네즈였습니다. 두부를 너무 좋아하는 한 사람으로서 한번 만들어 두면 여기저기 활용해서 먹기 좋을 것 같아 보였습니다. 소중한 레시피를 올려주신 배우님께 너무 감사의 말씀을 드리고 싶습니다.

좋은 단백질 덩어리인 두부가 다이어트식으로 좋은지에 대해 알아보고 다이어트 두부요리 레시피를 몇 가지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

고단백 식품 두부

두부는 식물성 단백질인 콩을 갈아 만든 것으로 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮습니다. 고기를 먹지 않고 채식을 하는 사람이나 아시아에 있는 다수의 불교 신자들, 다이어트를 하는 중인 사람들에게는 두부가 아주 좋은 단백질 공급원이 되고 있습니다. 같은 두부라도 단단한 두부의 경우라면 단백질의 함량이 10%가 조금 넘게 들어 있는데 이제는 아시아를 넘어 미국, 유럽에서도 고기를 대체하는 건강식품으로 인정받으며 토푸(tofu)라고 불리고 있습니다. 

 

한국에서는 두부가 찌개에 들어가는 대표적인 재료로 인식되며 반찬의 개념이 강했었지만 두부의 칼로리가 낮다는 점 때문에 한 끼 식사로 드시는 분들도 많아지고 계신 것 같습니다. 두부는 100% 식물성 단백질로 만들어져 있기 때문에 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 되고 있습니다. 내 혈관 건강을 위해서라도 먹을 이유는 충분하고 100g당 75kcal라서 다이어트 중 포만감을 느끼기 위해서는 최고의 식품이라고 할 수 있습니다. 포만감이 좋아도 칼로리가 낮은 식품은 여전히 허기지게 만들지만 두부는 부피에 비해 칼로리가 낮긴 하지만 어느 정도 열량이 있고 고단백 식품이라서 같은 콩으로 만든  두유보다 단백질은 2배나 많습니다.

 

다이어트 두부요리

체중감량을 위해 식사를 하실 때는 간을 최소화하고 기름에 볶거나 튀기는 음식도 부담이 되는 것 같습니다. 이럴 때는 두부와 계란을 이용한 밥 없는 김밥 일명 키토식이라 불리는 저탄고단의 두부김밥을 추천드리겠습니다. 으깬 두부와 계란을 섞어 가볍게 부쳐내 밥대신 사용하고 김밥 속재료도 집에 있는 야채들을 듬뿍 넣어 드시면 탄수화물을 확 줄인 건강한 한 끼를 드실 수 있습니다.

 

<두부계란 김밥>

 

1. 두부 1모의 물기를 빼 주셔야 하는데 체에 바쳐 키친타월로 꾹꾹 눌러 주시거나 전자레인지에  1-2분 돌려주시면 물기를 제거하는데 좋습니다.

 

2. 어느 정도 물기가 제거되었으면 두부를 으깨어 볼에 담아주시고 달걀도 깨트려 넣어주시는데 개인의 양에 따라 2개 내지 3개 정도 넣습니다

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3. 소금, 후추를 살짝 뿌리고 휘저어 달걀과 두부를 섞어 놓습니다.

 

4. 오일을 약간 두르고 두부와 달걀 섞은 반죽을 넣어 앞뒤로 노릇하게 구워 줍니다. 달걀양에 따라 2장 정도 나옵니다.

 

이때 엑스트라 버진 올리브유로 굽는 게 좋다 나쁘다 의견이 다른 걸로 알고 있는데 이는 엑스트라 버진의 산도에 따라 달라지고 있습니다. 보통 엑스트라 버진의 발연점이 160-170도로 낮아서 고온의 요리를 하면 발암 물질이 생긴다고 하는데 산도가 0.4% 이하라면 발연점이 175-180도로 높아지기 때문에 굽거나 볶는 요리에 사용할 수 있습니다.

 

한국에 유통되고 있는 엑스트라 버진 올리브유는 산도가 0.4%보다 높은 경우가 대부분이라고 밝혀졌는데 산도가 높아지면 발연점이 낮습니다. 그래서 엑스트라 버진을 한국의 참기름쯤으로 생각하면 이해하시기 쉽습니다. 참기름의 발연점은 170도 정도로 낮은 편인데 무침할 때 사용하는 게 대부분이지만 가볍게 볶아먹는 용도로도 쓰이고 있습니다.

 

5. 두부 부친걸 잠시 식히고 굵은소금에 세척한 오이를 가운데 씨를 빼고 채 썰어 준비해 놓습니다. 상추나 양상추가 집에 있다면 같이 넣으셔도 좋습니다.

 

6. 포만감을 더하기 위해서 크래미도 결대로 찢어서 준비해 놓습니다.

 

7. 김밥용 김을 준비해 거친 면이 위로 가도록 놓고 두부 달걀부침을 밥 대신으로 올립니다. 그 위에 야채, 크래미를 듬뿍 올려 말아주시면 김밥이 완성됩니다. 이때 속재료는 원래 김밥에 들어가는 재료를 넣으시면 더 포만감을 줄 수 있습니다. 

 

8. 윗면에 참기름 바르고 통깨를 뿌린 후 알맞은 크기로 썰어주시면 키토식 김밥을 완성할 수 있습니다.

 

 

<배우 윤세아의 두부 마요네즈>

 

1. 두부 1모와 올리브유, 꿀, 소금, 레몬즙, 100% 땅콩버터를 준비합니다.

2. 믹서기에 두부를 으깨 넣고, 올리브유와 꿀을 점도가 묽어질 정도로 넣고 소금은 두 꼬집, 레몬즙은 넉넉하게 부어 줍니다.

3. 첨가물이 들어가지 않은 땅콩버터는 소량만 첨가해 믹서기를 돌려주시면 두부 마요네즈를 완성하실 수 있습니다.

4. 샐러드드레싱이나 디핑소스로 활용하여 사용할 수 있습니다.