오크라의 특징과 효능, 조리하는 방법

오크라는 따뜻한 기후에서 자라는 아열대성 채소인데 부드러운 식감과 점액질 성분이 들어있어 식용으로 먹고 특히 다이어트를 하시는 분들에게 효과가 좋습니다. 한국인들에게 조금은 생소한 오크라의 특징과 효능, 조리해서 먹는 법 등에 대해 말씀드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

오크라의 특징 

 

우리나라말로 별꽃초 또는 아비카라고 불리는 오크라의 원산지는 아프리카 동북부 특히 에티오피아와 수단지역으로 알려져 있습니다. 이 지역에서 2000년 전부터 재배되었고 이후 이집트를 거쳐 중동, 인도, 유럽, 아메리카로 전파되었습니다. 오크라는 아프리카 요리의 뿌리라고 할 수 있으며 세계 각지의 전통 요리와 융합되었습니다. 오크라는 여름부터 초가을(6-9월)까지가 제철이라 그 시기에 대형마트에서 구입이 가능합니다. 오크라의 외관은 길이 5-10cm 정도의 길쭉한 꼬투리 모양이고 선명한 녹색을 띠는데 일부 품종은 연두색 또는 약간의 붉은빛이 돌기도 합니다. 오크라는 끝이 뾰족하고 전체적으로 육각형 또는 오각형의 단면을 가지고 있습니다. 속을 잘라보면 씨앗이 동그랗게 나열되어 있고 단면은 별모양입니다. 겉은 부드러운 솜털이 있지만 조리하면 부드럽고 살짝 아삭한 느낌이 납니다. 안쪽은 점액질이 있어 끈적끈적한 식감을 느낄 수 있는데 호불호가 나뉠 수도 있지만 좋은 성분을 함유하고 있기 때문에 건강식으로 인기가 있습니다. 살짝 단맛이 있고 풋풋한 채소향이 나지만 향이 강하지 않아 다른 재료와 잘 어울립니다. 더운 기후에 잘 자라는 여름 채소이며 영국식 영어권에서는 독특한 외형 때문에 숙녀의 손가락이라는 별칭이 있습니다. 

 

오크라의 영양학적 효능

 

오크라는 크기가 작지만 다양한 영양소와 건강 효능을 가지고 있습니다. 100g 기준 칼로리는 33kcal 정도이고 비타민이 풍부해 하루 권장량의 25%를 차지하고 있습니다. 오크라의 점액질은 뮤실리지라는 성분으로 되어 있는데 단순히 끈적한 식감만 주는 것이 아니라 소화를 개선해 주고 변비를 예방해 줍니다. 오크라의 풍부한 식이섬유와 점액질은 장 운동을 촉진시킬 뿐만 아니라 장 내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에 도움을 줍니다. 오크라의 점액질 성분은 당의 흡수를 천천히 일어나게 하여 혈당 상승을 억제시키기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 유익합니다. 점액질은 담즙산과 결합해 배출을 돕고 식이섬유와 함께 체내 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 기여합니다. 또한 끈적한 성분은 위벽을 감싸듯 보호해 위염, 속 쓰림, 소화성 궤양 등의 증상 완화에 도움을 주어 민간요법에서는 위장 보호 식품으로 사용하고 있습니다. 오크라의 점액질에는 항산화 성분인 폴레페놀 종류가 포함되어 있어 혈관을 보호하고 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 비타민 C와 항산화 성분은 세포 손상을 방지하고 면역력 강화에 도움을 줘 감기나 바이러스 감염 예방에 도움을 줍니다. 오크라는 임신 중 영양보충의 효과도 있는데 엽산 (B9) 함량이 높아 태아의 신경관 형성에 중요한 역할을 하기 때문에 임신 초기 여성에게 권장됩니다. 비타민K와 칼슘 함량이 높아 뼈 형성과 혈액 응고 기능이 있고 항산화 성분 덕분에 노화방지, 피부 개선, 시력 보호에 효과가 있습니다.

 

오크라 점액질 살려 조리하는 법

 

건강상 효능이 많은 오크라 점액질의 효과를 보시려면 최대한 손실 없이 조리해야 하는데 그 방법을 말씀드리겠습니다. 오크라는 생으로 드실 때 점액질이 가장 풍부한데 세척하실 때도 짧은 시간에 씻어야 점액질이 빠져나가지 않고 보존됩니다. 자르면 단면에서 점액질이 쉽게 빠져나오기 때문에 그냥 통째로 볶거나 찌면 점성이 더 잘 유지됩니다. 끓는 물에서는 1분 내외로 데치고 찜기에 올려서 2-3분 정도만 찌면 됩니다. 너무 오래 찌면 점액질이 줄고 질감도 물러집니다. 오크라는 기름과 함께 조리하게 되면 기름막이 생겨 점액질 유실을 줄일 수 있습니다. 그러나 산성재료인 식초나 레몬즙과 만나면 점액질이 줄기 때문에 사용은 자제하시는 것이 좋습니다. 점액질이 가득한 오크라를 드시려면 살짝 데쳐 썰지 않고 된장, 마늘, 들기름에 무쳐드시면 됩니다. 볶음으로 드시려면 통째로 기름에 볶아 점액이 남아있는 상태로 드시면 됩니다. 데친 뒤에 간장, 참기름, 깨소금에 절이면 부드럽고 끈적한 식감을 유지한 냉오크라 절임을 드실 수 있습니다.