유산소 운동의 좋은 점과 무산소운동과의 차이, 운동하는 방법

유산소 운동을 제일 쉽게 시작할 수 있는 것이 걷기와 산책하기입니다. 좀 더 활동량을 늘리고 싶은 사람은 조깅, 마라톤, 수영 등의 유산소 운동을 하시면 됩니다. 최근에는 젊은 세대사이에서  러닝을 하고 인증사진을 자신의 SNS에 올리는 활동이 증가하고 있습니다. 유산소 운동을 하면 좋은 점이 무엇인지 알아보고 무산소운동 과의 차이에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 또한 유산소운동을 하는 방법에 대해서도 말해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

유산소 운동의 좋은 점

 

유산소 운동은 지방을 이용해 필요한 에너지를 만듭니다. 지방을 연료로 사용하기 때문에 살을 빼는 데에 효과적이고 숨이 가쁘지 않은 상태에서 신체를 움직일 수 있습니다. 균형 있는 호흡을 통해 30분 이상 지속가능한 운동이 유산소운동에 해당되며 체계적인 계획하에 실행하게 되면 무산소운동보다 탄수화물과 지방을 연소시키는 데에 더 효과적일 수 있습니다. 유산소운동은 1960년대에 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 고안되었는데 꾸준히 하면 심박수와 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 심박수를 안정시키기 위해서는 호흡을 잘 조절해야 합니다. 호흡조절을 잘하면 심장과 폐가 튼튼해집니다. 유산소 운동은 심장이 더 효율적으로 뛰도록 만들어 주기 때문에 더 많은 피를 내보낼 수 있고 심장의 부담을 감소시켜 줍니다. 혈액이 원활하게 순환하면 혈관 건강에도 좋기 때문에 고혈압을 낮춰주고 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화를 예방해 줍니다. 유산소운동은 지방을 태우는 운동이기 때문에 복부의 내장지방을 줄여줘 결국 심장에 부담이 덜 가도록 만들어 줍니다. 지방이 줄어들면 당뇨병과 고지혈증 예방에도 도움이 됩니다. 유산소운동을 하면 통증을 억제하는 행복 호르몬으로 알려진 엔도르핀 분비가 왕성해지기 때문에 스트레스와 우울감에 좋고 심장리듬을 안정시켜 부정맥 위험도 줄어듭니다. 

 

유산소 운동과 무산소 운동의 차이

 

무산소 운동은 건강보다는 눈에 보이는 근육을 키우기 위해서 하는 웨이트 트레이닝이라고 생각하는 경우가 많습니다. 유산소 운동이 지방을 태워서 에너지를 만드는 운동이라면 무산소 운동은 혈당을 분해해서 에너지원으로 쓰는 운동입니다. 유산소 운동은 다이어트에 효과적이고 심폐지구력을 향상해 주는 반면에 무산소 운동은 즉각적인 체중감량보다는 근력과 근지구력을 증진시켜 줍니다. 무산소 운동을 꾸준히 실행하면 같은 양의 음식을 섭취해도 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들 수 있습니다. 혈당을 분해하는 운동법이기 때문에 당뇨병 환자에게는 좋지만 고혈압이나 망막질환 등이 있는 사람에게는 혈압을 급격하게 올릴 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 무산소 운동은 운동할 때 필요한 에너지를 무산소 호흡으로 얻기 때문에 피로물질인 젖산이 축척되어 단기간에만 할 수 있습니다. 유산소운동과 병행해서 꾸준하게 하시면 근육의 힘과 크기가 키워지기 때문에 체력 향상에 큰 도움이 됩니다. 쉽게 할 수 있는 무산소 운동으로는 스쾃 자세, 단거리 달리기, 골프나 테니스의 스윙 동작 연습하기, 아령이나 덤벨 들어 올리기 등이 있습니다. 

 

유산소 운동 하는 방법

 

가장 대표적인 유산소 운동 방법으로는 걷기가 있습니다. 장소에 구애를 받지 않고 안전해서 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 운동을 처음 시작하는 사람에게 권장하고 노인과 비만환자에게 추천합니다. 운동효과를 높이기 위해서는 근력운동을 충분히 하고 난 뒤에 걷는 것이 좋습니다. 걷기 전에 집에서 스쾃 동작을 10회씩 4세트 정도 하시거나 플랭크를 15초 버티기 3세트 정도 하시는 것이 좋습니다. 유산소 운동 걷기는 5분 정도는 평소에 걸으시는 속도로 걷다가 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걸어줍니다. 뛰지는 말고 숨이 조금 가쁜 정도의 강도를 유지하셔야 합니다. 자전거 타기는 심폐기능을 강화시켜 주는 유산소 운동의 하나로 지방을 태울 뿐만 아니라 하체의 근력운동을 동시에 할 수 있습니다. 연구결과에 의하면 페달을 밟으면 시간당 칼로리 소모가 시속 25km 기준 780 칼로리로 가장 높다고 합니다. 요즘 인기 있는 유산소 운동으로 떠오르고 있는 것은 러닝인데 시간당 칼로리 소모가 700kcal로 높은 편입니다. 러닝을 하시기 전에 허벅지 근육을 키워서 무릎의 안정성을 확보하시는 것도 중요합니다. 평상시에 스쾃 같은 동작으로 근육을 키워주시고 러닝 직전에는 발바닥 힘줄이 파열되지 않도록 충분히 스트레칭을 해주셔야 합니다. 유산소 운동인 러닝은 너무 느리지도 빠르지도 않은 나만의 속도를 찾는 것이 중요하며 달리는 거리도  조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 뛰면서 옆사람과 이야기를 나눌 수 있는 정도의 강도가 나에게 적합한 속도입니다.