과일주스의 특징과 혈당 올리는 이유, 제대로 마시는 법

과일주스를 마시면 건강에 좋을 것 같다는 생각이 듭니다. 탄수화물인 밥 대신에 여러 가지 과일을 추가하여 블렌더에서 갈아 마시면 내 몸을 건강하게 관리하고 있다는 생각을 하게 됩니다. 그러나 이것은 착각에 불과할 뿐이고 오히려 우리 몸의 당을 상승시켜서 각종 병을 유발하게 됩니다. 과일주스를 마시고 혈당이 급상승하게 되는 일이 일시적으로 나타나면 상관없겠지만 지속적으로 높아지면 우리의 건강에는 이상 신호가 생기게 됩니다. 과일주스의 특징에 대해 알아보고 혈당이 올라가는 이유와 건강하게 마시는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

과일주스 특징

 

과일주스는 신선한 과일에서 즙을 짜내거나 착즙 하여 얻은 음료로 과일 고유의 맛, 향, 색, 영양소를 담고 있는 액체입니다. 단일 과일로 만들기도 하고 여러 과일을 혼합하여 만들기도 하는데 고유의 신맛, 단맛, 향기를 그대로 느낄 수 있습니다. 과일 주스는 비타민 C, 폴리페놀, 카로티노이드 등이 많이 함유되어 있어 면역력을 강화시키는 데에 좋고 노화방지에 도움을 줍니다. 과일주스는 식이섬유, 항산화 물질 등 건강에 이로운 성분을 많이 포함하고 있지만 과일을 통째로 먹을 때보다 식이섬유가 적고 당분 함량이 높습니다. 착즙과정에서 과육과 섬유질이 제거되기 때문에 포만감이 적어 혈당이 올라갑니다. 시판 주스에는 과일 자체로도 당분 함량이 높은데 설탕이 첨가된 경우가 많아 성분을 확인하고 드시는 것이 좋습니다. 과일주스는 액상형태로 되어 있어 위에 부담을 주지 않아 소화하기 쉽고 빠르게 흡수됩니다. 섭취가 편리해 야외활동 시 간편한 에너지 보충용으로 마시기 좋습니다.

 

과일주스가 혈당 올리는 이유

 

과육이 있는 과일은 고체형태이기 때문에 섬유소가 남아있어 우리 몸의 혈당을 서서히 올리지만 껍질을 제거하고 과일주스 형태로 만들어 버린 경우는 위에 오래 머물지 못하고 장으로 흡수되는 시간이 빨라집니다. 과일주스를 마시고 우리 몸에서 혈당이 빠르게 올라가면 췌장에서 인슐린 분비가 증가하게 됩니다. 그러면 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해서 혈액 내 포도당을 세포로 이동시키게 됩니다. 그런데 만약 인슐린 분비가 정상적으로 이루어지지 않는다면 혈당 조절에 문제가 생기고 혈당이 높아질 수밖에 없습니다. 과일주스를 지속적으로 마시고 고혈당이 반복해서 나타나기 시작하면 혈중 인슐린 수치가 높은 상태가 유지됩니다. 우리가 의식하지 못한 채로 혈당이 혈관을 손상하기 시작합니다. 지방이 혈관에 쌓이기 시작하면 고혈압과 동맥경화 같은 심혈관 질환이 나타나게 됩니다. 만성인 경우에는 인슐린의 분비 능력도 저하되기 때문에 더 이상 우리 몸의 혈당을 조절해 줄 수 없게 됩니다.

 

 

 

과일주스 제대로 마시는 법

 

과일은 생과일을 통째로 드시는 것이 좋고 과일주스로 드시려면 과육과 껍질을 함께 갈아서 드셔야 합니다. 과일의 껍질에는 식이섬유가 풍부하게 들어있기 때문에 포만감을 느끼게 해 주고 혈당을 서서히 올립니다. 설탕이 첨가된 과일주스는 더욱 혈당을 올리기 때문에 과일 주스 전문점에서 사드실 경우에는 당을 빼달라고 요청하셔야 합니다. 과일주스는 집에서 직접 갈아드셔야 혈당 걱정을 덜 수 있습니다. 사과주스에 사과자체의 과육을 더해 함께 드시는 게 좋고 착즙 주스도 갈아져 나온 껍질과 함께 드시는 게 좋습니다. 과일주스의 종류를 선택하실 때도 혈당지수가 낮은 과일인 아보카도, 딸기, 자몽을 드시는 게 좋습니다. 과일주스에 단백질과 식이섬유를 더하여 함께 섭취하는 게 좋습니다. 단백질 음식은 위산 분비를 감소시키고 위 속에 오래 머무름으로써 혈당의 상승을 막아줍니다. 과일주스에 가루형태로 된 단백질 보충제를 함께 섞어 드시면 됩니다. 또한 단백질이 풍부한 저지방 플레인 요구르트나 첨가물이 없는 땅콩버터를 과일주스에 넣고 함께 갈아주시면 식감도 크리미해지고 단백질이 혈당을 급상승시키지 않습니다. 식이섬유도 음식물을 위에 오래 머물도록 도와줘서 혈당이 오르는 것을 막아줍니다. 과일주스에 식이섬유가 풍부한 케일, 시금치 같은 잎채소를 함께 갈아 드시거나 견과류를 추가하여 드시면 식이섬유가 과일주스의 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다.