독자분들 중에 다이어트를 할 때마다 자연스럽게 선택해 왔던 ‘저칼로리 식단’이 왜 시간이 지날수록 체중 감량은커녕 오히려 살이 더 잘 붙는 몸으로 바꿔버리는지에 대해 의문을 가져본 적 있는가. 나 역시 수년 동안 다이어트를 할 때마다 가장 먼저 칼로리를 줄였고, 배고픔을 참는 것이 성공의 조건이라고 믿어왔다. 처음 며칠은 체중이 빠졌지만, 그 이후에는 붓기·폭식·요요·기초대사 저하가 반복되며 몸은 점점 더 살이 잘 찌는 상태로 변해갔다. 30대 후반 이후, 예전처럼 적게 먹어도 살이 빠지지 않고 오히려 더 쉽게 찌는 경험을 하며 고민의 시간을 보내고 있는 사람들은 이 글에 주목해 주기 바란다. 단순한 칼로리 이론이나 교과서식 설명이 아니라, 저칼로리 식단을 실제로 반복하며 몸이 어떻게 바뀌었는지, 그 변화를 혈당·호르몬·신경계 관점에서 해석하고, 지금 당장 일상에 적용해 볼 수 있는 구체적인 행동 전략을 제시한다. 다이어트를 ‘의지와 인내의 문제’로 오해해 온 사람들에게, 왜 그 방식이 실패할 수밖에 없었는지를 설명하고, 몸을 다시 안정 상태로 돌리는 현실적인 방향을 안내하고자 한다.
적게 먹으면 빠질 거라 믿었던 시간들
다이어트를 시작할 때 나는 늘 같은 공식을 따랐다. 덜 먹으면 빠진다는 공식이다. 밥 양을 줄이고, 기름진 음식은 최대한 피하고, 하루 섭취 칼로리를 머릿속으로 계산했다. 식사 후에는 “오늘은 잘 참았다”는 생각이 들었고, 배고픔은 성공의 증거처럼 느껴졌다. 실제로 처음 며칠은 체중이 줄었다. 체중계 숫자가 내려가는 것을 보며 이번에는 다를 거라는 기대도 생겼다. 하지만 이 기대는 늘 비슷한 지점에서 무너졌다. 며칠, 길어야 2주쯤 지나면 몸이 급격히 예민해졌다. 잠이 얕아지고, 이유 없이 짜증이 늘었으며, 머릿속에는 음식 생각이 떠나지 않았다. 특히 오후가 되면 단 음식에 대한 갈망이 통제하기 어려울 정도로 커졌다. 참다가 한 번 무너지면, 그날은 끝이었다. 그렇게 폭식한 다음 날이면 체중은 이전보다 더 늘어 있었고, 몸은 유난히 붓고 무거웠다. 그럼에도 나는 문제를 내 방식에서 찾았다. 내가 더 철저하지 못해서, 의지가 약해서, 관리를 소홀히 해서 그렇다고 생각했다. 그래서 다시 칼로리를 더 줄였다. 이 과정이 반복될수록 이상한 변화가 나타났다. 예전보다 훨씬 적게 먹는데도 살이 더 쉽게 붙는 느낌, 조금만 먹어도 바로 저장되는 느낌이었다. 이때 처음으로 의문이 생겼다. 정말 적게 먹는 것이 답이라면, 왜 몸은 점점 더 살이 잘 찌는 방향으로 바뀌고 있을까.
저칼로리 식단이 몸을 ‘비상 상태’로 만드는 방식
저칼로리 식단의 핵심 문제는 몸이 이를 다이어트로 인식하지 않는다는 점이다. 몸은 칼로리를 계산하지 않는다. 대신 들어오는 에너지의 안정성과 지속성을 감지한다. 일정 기간 에너지가 부족하다고 판단되면, 몸은 이를 ‘위기 상황’으로 해석한다. 이때 몸이 가장 먼저 선택하는 전략은 소비를 줄이고 저장을 늘리는 것이다. 내 몸에서 가장 먼저 느껴진 변화는 기초대사의 하락이었다. 이전과 같은 활동을 해도 피로가 더 빨리 찾아왔고, 가만히 있어도 몸이 무겁게 느껴졌다. 이는 몸이 에너지를 아끼기 위해 움직임 자체를 줄이려는 신호였다. 저칼로리 식단을 오래 할수록, 몸은 점점 ‘적은 연료로 버티는 법’을 학습하게 된다. 여기에 혈당 문제가 겹치면 상황은 더 복잡해진다. 저칼로리 식단은 대체로 탄수화물과 지방을 동시에 줄이는 방식으로 진행된다. 그러면 혈당은 쉽게 떨어지고, 몸은 빠르게 에너지를 확보하려 한다. 이때 강한 단 음식 욕구가 생기고, 한 번 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과도하게 분비된다. 이 인슐린은 남은 에너지를 지방으로 저장하는 방향으로 작동한다. 즉, 평소에는 잘 저장하지 않던 양도 이 상태에서는 지방으로 남기게 된다. 나는 이 과정을 몸으로 경험했다. 평소보다 훨씬 적게 먹고 있는데도, 주말에 한 끼만 조금 느슨해져도 체중이 급격히 늘었다. 예전 같으면 금방 빠졌을 양이 며칠을 가도 그대로 남아 있었다. 이것은 의지의 문제가 아니라, 몸이 이미 ‘저장 우선 모드’로 전환된 상태였기 때문이다. 심리적 스트레스도 중요한 역할을 했다. 저칼로리 식단을 할 때 식사는 더 이상 휴식이 아니었다. 무엇을 먹을지 계산하고, 먹고 나서는 후회하고, 다음 끼니를 걱정하는 시간이 늘어났다. 이 지속적인 긴장은 스트레스 호르몬을 자극했고, 이는 다시 혈당 불안정과 지방 축적을 강화했다. 결국 나는 살을 빼기 위해 선택한 방식으로 인해, 살이 더 잘 붙는 환경을 스스로 만들고 있었던 셈이다. 이 지점에서 나는 방향을 완전히 바꾸기로 했다. 더 적게 먹는 전략을 버리고, 몸을 안정시키는 전략을 선택했다.
덜 먹는 다이어트에서 벗어나기 위해 내가 바꾼 것들
저칼로리 식단을 멈추고 내가 가장 먼저 바꾼 것은 ‘식사의 목적’이었다. 체중을 줄이기 위한 수단이 아니라, 혈당과 신경계를 안정시키는 시간으로 식사를 재정의했다. 이를 위해 몇 가지 원칙을 만들었고, 이 원칙들은 지금도 유지하고 있다. 첫째, 식사를 거르지 않는다. 배고픔을 참는 시간을 만들지 않자, 폭식 충동이 눈에 띄게 줄었다. 둘째, 식사마다 단백질과 지방을 충분히 포함했다. 칼로리는 늘었지만, 혈당 변동이 줄어들자 오히려 하루 전체 섭취량은 자연스럽게 안정됐다. 셋째, 식사 후 몸의 상태를 기준으로 다음 끼니를 조정했다. 배가 고픈지보다 에너지가 안정적인지를 기준으로 삼았다. 이 방식은 체중을 빠르게 줄여주지는 않았다. 하지만 더 이상 살이 쉽게 붙는 상태에서 벗어나게 해 줬다. 부기가 줄고, 식사 후 졸음이 사라지며, 무엇보다 음식 앞에서 느끼던 긴장이 사라졌다. 다이어트가 싸움이 아니라 관리가 된 순간이었다. 이 글을 읽는 독자가 만약 “이렇게 적게 먹는데 왜 살이 찌지?”라는 질문을 반복하고 있다면, 그 답은 의지에 있지 않을 가능성이 크다. 몸은 이미 충분히 버티고 있고, 이제는 안정이 필요하다는 신호를 보내고 있을지도 모른다. 저칼로리 식단은 해결책이 아니라, 방향을 다시 잡아야 한다는 경고일 수 있다. 몸을 몰아붙이는 대신, 안심시켜 주는 선택. 그것이 오히려 살이 붙지 않는 몸으로 돌아가는 가장 현실적인 길이다.