“조금만 덜 먹으면 괜찮아지지 않을까?”, “하루 이틀만 굶으면 몸이 가벼워지지 않을까?” 다이어트를 결심한 순간, 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 생각이다. 나 역시 같은 질문을 수없이 반복해 왔다. 먹는 양을 줄이고, 끼니를 건너뛰고, 배고픔을 참아내는 것이 살을 빼는 가장 빠른 길이라고 믿었다. 실제로 굶기 시작하면 체중계 숫자는 잠시 내려간다. 하지만 그 뒤에 찾아오는 것은 안정이 아니라 극심한 피로, 통제되지 않는 식욕, 그리고 더 빠른 요요였다. 그때마다 나는 스스로를 의지가 약한 사람이라고 규정했다. 그러나 혈당과 인슐린의 작동 방식을 이해하고 나서야, 굶는 다이어트가 왜 반복적으로 실패할 수밖에 없는지, 그리고 왜 몸을 더 망가뜨리는 방향으로 흘러가는지를 비로소 이해하게 되었다. 굶는 다이어트를 여러 번 시도했지만 늘 같은 지점에서 무너졌던 성인 독자, 특히 “안 먹으면 더 폭식한다”, “공복이 길수록 단 음식이 미친 듯이 당긴다”, “다이어트만 하면 컨디션부터 망가진다”라고 느끼는 사람이라면 이 글에 관심을 가져주길 바란다. 경험을 바탕으로 굶는 다이어트가 혈당을 어떻게 무너뜨리는지, 그 과정이 몸에 어떤 장기적인 변화를 남기는지, 그리고 이를 끊기 위해 일상에서 바로 적용할 수 있는 현실적인 선택은 무엇인지 차분히 풀어낸다.
정말 안 먹으면 몸은 좋아질까?
“오늘은 아침을 건너뛰어볼까?”, “저녁은 안 먹는 게 낫겠지?” 이런 질문을 스스로에게 던져본 적 없는 사람은 거의 없을 것이다. 나 역시 다이어트를 결심할 때마다 가장 먼저 식사를 줄이는 선택을 했다. 먹지 않으면 혈당도 오르지 않을 것이고, 살도 빠질 거라고 생각했다. 처음 며칠은 몸무게가 내려갔고, 그 숫자는 나를 안심시켰다. 하지만 이상하게도 몸은 점점 더 불안해졌다. 하루 종일 머리가 멍했고, 작은 일에도 쉽게 짜증이 났으며, 저녁이 가까워질수록 통제하기 어려운 식욕이 몰려왔다. 특히 단 음식에 대한 갈망은 이전보다 훨씬 강했다. 결국 어느 순간 참아왔던 모든 것이 한꺼번에 터지듯 폭식으로 이어졌고, 다음 날은 부종과 죄책감, 체중 증가가 동시에 찾아왔다. 이 패턴이 반복될수록 나는 다이어트를 시작하는 것 자체가 두려워졌다. 하지만 혈당이라는 관점에서 그 시기를 다시 바라보니, 내 몸은 의지가 약했던 것이 아니라 계속해서 생존 신호를 보내고 있었던 것이다. 굶는 순간부터 혈당은 안정이 아니라 위협으로 인식되었고, 몸은 그 위협에 맞서기 위해 점점 더 극단적인 반응을 학습하고 있었다. 이 글은 바로 그 질문에서 시작한다. 정말 굶으면 몸은 좋아지는 걸까, 아니면 보이지 않는 곳에서 더 큰 문제를 만들고 있었던 걸까.
굶는 다이어트가 혈당을 망가뜨리는 실제 과정
식사를 거르면 혈당은 자연스럽게 내려간다. 많은 사람들이 이 상태를 ‘좋은 공복’이라고 생각하지만, 실제로 몸은 다르게 반응한다. 혈당이 일정 수준 이하로 떨어지면 뇌는 이를 즉각적인 위험 신호로 받아들인다. 에너지가 부족하다고 판단한 몸은 간에 저장된 포도당을 급하게 꺼내 쓰고, 동시에 스트레스 호르몬을 분비해 혈당을 끌어올리려 한다. 이 과정에서 혈당은 완만하게 유지되는 것이 아니라, 떨어졌다가 다시 급하게 올라가는 불안정한 흐름을 만든다. 나는 굶는 다이어트를 할수록 손이 떨리거나 이유 없이 불안해지고, 집중력이 급격히 떨어지는 경험을 자주 했다. 이는 단순한 기분 변화가 아니라 혈당 급락에 따른 생리적 반응이었다. 더 큰 문제는 굶은 뒤 처음 먹는 식사에서 발생한다. 공복 시간이 길어질수록 몸은 에너지 유입에 과민해진다. 그래서 같은 양의 음식을 먹어도 혈당은 더 크게 튀고, 인슐린은 과도하게 분비된다. 이때 인슐린은 남은 에너지를 빠르게 지방으로 저장하라는 강력한 신호를 보낸다. 즉, 굶었다가 먹는 패턴은 혈당 스파이크와 지방 저장을 동시에 강화한다. 이 과정이 반복되면 몸은 “언제 또 굶을지 모르니, 들어오는 에너지는 최대한 저장하자”는 방향으로 학습된다. 그래서 굶는 다이어트를 반복할수록 살은 더 잘 찌고, 단 음식에 대한 집착은 더 강해진다. 나는 이 구조를 이해하고 나서야, 왜 굶은 다음 날이 늘 더 붓고 체중이 쉽게 늘어났는지 납득할 수 있었다. 굶는 다이어트는 혈당을 안정시키는 방식이 아니라, 혈당을 롤러코스터처럼 흔들며 몸을 불안정한 상태로 몰아넣는 방식이었다.
굶지 않아야 혈당도, 다이어트도 회복된다
굶는 다이어트가 혈당을 망친다는 사실을 이해하고 나서, 나는 다이어트를 바라보는 기준을 완전히 바꿨다. 더 적게 먹는 것이 목표가 아니라, 혈당이 급격히 떨어지지 않도록 먹는 것이 우선이 되었다. 내가 실제로 효과를 본 변화는 거창하지 않았다. 첫째, 아침을 거르지 않았다. 많은 양이 아니라도, 혈당을 안정시키는 최소한의 식사를 유지했다. 둘째, 공복을 버티는 것을 더 이상 미덕으로 여기지 않았다. 배고픔이 커질수록 다음 식사에서 혈당과 인슐린이 폭발적으로 반응한다는 걸 몸으로 느꼈기 때문이다. 셋째, 굶고 나서 먹는 ‘보상 식사’를 의식적으로 끊었다. 이는 혈당과 지방 저장을 동시에 망가뜨리는 가장 위험한 패턴이었다. 이렇게 굶지 않기 시작하자, 놀랍게도 식욕은 점점 차분해졌고, 폭식 충동은 눈에 띄게 줄었다. 이 글을 읽는 독자에게 꼭 전하고 싶은 메시지가 있다. 굶는 다이어트는 몸을 단련하는 방법이 아니라, 혈당을 불안정하게 만들어 더 강한 식욕과 저장 모드를 부르는 지름길이라는 점이다. 몸은 굶는 상황에서 결코 살을 빼는 방향으로 움직이지 않는다. 오히려 더 잘 저장하고, 더 강하게 요구하는 쪽으로 반응한다. 오늘부터 할 수 있는 가장 현실적인 시작은 하나다. 식사를 줄이기 전에, 공복이 길어질 때 내 몸과 마음이 어떻게 변하는지 관찰해 보는 것. 굶지 않기 시작하는 순간, 혈당과 다이어트는 동시에 회복되기 시작한다.