아무 일도 없는데 기분이 가라앉는 날이 반복되면 사람은 스스로를 의심하게 된다. “내가 왜 이렇게 예민해졌지?”, “마음이 약해진 걸까?”, “요즘은 왜 사소한 일도 버겁지?”라는 질문이 자연스럽게 따라온다. 하지만 이런 감정 변화가 항상 마음가짐이나 성격 문제에서 비롯되는 것은 아니다. 실제로 우리의 기분과 감정 안정성은 뇌 속 신경전달물질의 균형, 특히 세로토닌 시스템과 깊이 연결되어 있다. 세로토닌은 흔히 ‘행복 호르몬’으로 알려져 있지만, 단순히 기분을 좋게 만드는 물질이라기보다 감정의 진폭을 조절하고 하루의 리듬을 안정시키는 생물학적 조율자에 가깝다. 수면, 식욕, 스트레스 반응, 통증 인식, 장 기능까지 광범위하게 관여하기 때문에 세로토닌 균형이 무너지면 감정 역시 쉽게 흔들린다. 최근 들어 감정 기복이 잦아졌다고 느끼는 독자에게, 세로토닌이 뇌와 몸에서 어떤 역할을 하는지, 왜 일상 습관이 세로토닌에 큰 영향을 미치는지, 이해하는데 도움을 주고자 한다. 필자는 약이나 극단적인 변화 없이도 생활 속에서 세로토닌 안정성을 높일 수 있는 현실적인 방법을 경험과 해석을 중심으로 풀어내고자 한다.
서론: 기분 문제로만 여겼던 신호의 정체
나는 한동안 “요즘 왜 이렇게 감정이 들쭉날쭉하지?”라는 말을 습관처럼 했다. 특별히 슬픈 일이 있었던 것도 아니고, 큰 스트레스 사건이 연달아 발생한 것도 아니었다. 그런데도 저녁만 되면 이유 없이 기운이 빠지고, 누군가의 말 한마디에 괜히 마음이 상했다. 처음에는 마음 관리의 문제라고 생각했다. 긍정적으로 생각하려 했고, 감정을 억누르기도 했다. 하지만 그런 노력은 오래가지 못했다. 오히려 감정을 참을수록 더 쉽게 지쳤다. 변화는 감정을 ‘분석’하기 시작하면서 찾아왔다. 어느 날부터 나는 기분이 가라앉는 날을 기록해 보기로 했다. 놀랍게도 감정이 흔들린 날들은 거의 비슷한 조건을 가지고 있었다. 잠을 설친 날, 하루 종일 실내에만 있었던 날, 식사를 대충 넘긴 날, 커피로 버티다 저녁에 급격히 지친 날이었다. 감정은 갑자기 나타난 것처럼 보였지만, 사실은 하루의 리듬이 이미 무너진 뒤였다. 이때부터 나는 감정을 마음의 문제로만 보지 않게 되었다. 감정은 몸과 뇌가 보내는 신호일 수 있다는 생각이 들었다. 그 과정에서 반복적으로 등장한 개념이 바로 세로토닌이었다. 세로토닌은 감정을 만들어내는 스위치라기보다, 감정이 과도하게 흔들리지 않도록 잡아주는 완충 장치에 가깝다. 그래서 세로토닌 시스템이 불안정하면 사소한 자극에도 감정 반응이 커지고, 스트레스가 오래 남는다. 내가 겪던 ‘이유 없는 예민함’은 사실 이유가 없는 것이 아니라, 생리적 리듬이 무너졌다는 신호였을지도 모른다. 이 인식은 감정을 다루는 방향을 완전히 바꿔 놓았다.
본론: 세로토닌은 왜 일상 습관에 그렇게 민감할까
세로토닌은 단순히 뇌 속에서 기분을 조절하는 물질이 아니다. 뇌간에서 생성되어 뇌 전반으로 퍼지지만, 동시에 수면, 소화, 식욕, 통증 감지, 스트레스 반응과 긴밀하게 연결되어 있다. 특히 수면과의 관계는 결정적이다. 세로토닌은 멜라토닌의 전구물질이기 때문에 수면의 질이 떨어지면 세로토닌 시스템도 함께 흔들린다. 내가 잠을 제대로 못 잔 다음 날 유난히 예민해졌던 이유는 의지 부족이 아니라, 뇌의 조절 회로가 제대로 회복되지 않았기 때문이었다. 햇빛 역시 중요한 요소다. 햇빛은 세로토닌 생성을 촉진하는 신호로 작용한다. 실내 생활이 길어질수록 기분이 가라앉는 이유는 단순한 기분 문제가 아니라 생물학적 자극 부족에 가깝다. 실제로 아침에 짧게라도 햇빛을 받은 날과 그렇지 않은 날의 감정 안정감은 분명한 차이를 보였다. 특히 오전의 빛 노출은 하루 전체의 리듬에 영향을 미쳤다. 식사 패턴도 세로토닌과 밀접하다. 세로토닌은 트립토판이라는 아미노산을 재료로 만들어지는데, 식사를 거르거나 단 음식 위주로 먹으면 감정 기복이 커지기 쉽다. 나는 공복 상태에서 커피를 마신 날 저녁에 불안감이 커지는 패턴을 여러 번 경험했다. 이는 혈당 변동과 스트레스 호르몬 분비가 세로토닌 작용을 방해했기 때문이다. 그래서 나는 ‘세로토닌을 높이는 방법’을 찾기보다 ‘세로토닌을 흔들지 않는 생활 조건’을 만드는 데 집중했다. 아침에 빛을 받는 시간 확보, 하루 10~15분 걷기, 첫 끼에 단백질을 포함하기, 카페인 마감 시간 정하기 같은 작은 조정만으로도 감정의 바닥은 확실히 달라졌다. 세로토닌은 거창한 변화보다 반복 가능한 리듬에 훨씬 민감하게 반응했다. 이 점이 많은 사람들이 놓치는 핵심이라고 생각한다.
결론: 세로토닌은 행복보다 ‘버틸 수 있는 하루’를 만든다
세로토닌을 이해하면서 가장 크게 달라진 것은 자기 비난의 방향이었다. 예전에는 기분이 가라앉으면 “내가 왜 이럴까”부터 물었다. 지금은 “오늘 내 리듬이 어디서 무너졌을까”를 먼저 돌아본다. 잠은 충분했는지, 햇빛을 봤는지, 몸을 조금이라도 움직였는지, 식사는 지나치게 불안정하지 않았는지를 점검한다. 감정은 그렇게 뇌와 몸, 환경이 함께 만든 결과라는 사실을 받아들이게 되었다. 세로토닌은 우리를 늘 행복하게 만드는 물질이 아니다. 대신 감정이 과열되거나 바닥으로 떨어질 때, 그 폭을 줄여주는 안정 장치에 가깝다. 그래서 세로토닌 균형의 핵심은 ‘대단한 변화’가 아니라 ‘작은 흔들림을 줄이는 생활 설계’다. 아침의 빛, 짧은 걷기, 안정적인 식사, 카페인 조절, 그리고 하루를 정리하는 몇 분의 시간만으로도 감정의 질은 충분히 달라질 수 있다. 만약 요즘 유난히 예민하고, 이유 없이 기분이 가라앉는다면 마음을 다잡기 전에 하루의 리듬부터 살펴보길 권한다. 세로토닌은 그 리듬 위에서 가장 안정적으로 작동한다. 감정이 조금 덜 흔들리는 하루, 무너지지 않고 버틸 수 있는 하루. 그것이 세로토닌이 우리에게 주는 가장 현실적인 선물이다. 이 글이 감정을 의지의 문제로만 받아들여왔던 누군가에게, 몸과 뇌를 함께 돌보는 새로운 관점을 제공할 수 있기를 바란다.