혈당 다이어트를 하면서 가장 늦게 중요성을 깨달은 요소가 있다면 단연 물 섭취였다. 식단은 비교적 빠르게 바뀌었고, 탄수화물·단백질·지방의 비율에도 신경을 쓰고 있었지만, 이상하게도 허기와 식욕은 쉽게 가라앉지 않았다. 배가 고픈 것도 아닌데 계속 뭔가를 먹고 싶고, 식사량은 줄었는데 몸은 무겁고 붓는 느낌이 반복됐다. 처음에는 식단 구성의 문제라고 생각했다. 단백질을 더 늘려보고, 지방도 추가해 보며 조합을 바꿨다. 하지만 결과는 크게 다르지 않았다. 그러다 어느 날 하루를 돌아보니 커피는 여러 잔 마셨지만 정작 물은 거의 마시지 않았다는 사실이 눈에 들어왔다. 그때부터 의문이 생겼다. 혹시 이 불안정한 식욕과 혈당 반응의 바닥에는 ‘수분 부족’이라는 조건이 깔려 있는 건 아닐까. 이 글은 물을 많이 마시라는 상투적인 조언을 반복하기 위한 글이 아니다. 혈당 다이어트를 실제로 겪는 과정에서 물 섭취가 어떻게 혈당 반응, 식욕의 방향, 몸의 리듬을 바꾸었는지를 한 사람의 시행착오와 판단 과정을 따라가며 풀어낸 기록이다. 독자는 이미 다이어트를 여러 번 시도했고, 식단 관리도 어느 정도까지는 하고 있지만 “왜 이렇게 자주 배고프고, 왜 이렇게 컨디션이 흔들릴까”라는 질문을 반복해 온 사람이다. 이 글의 목적은 물을 더 마시라는 말이 아니라, 지금 이 순간 바로 써먹을 수 있는 물 섭취 기준을 몸의 신호 중심으로 세워주는 데 있다.
배고픔이라고 믿었던 감각의 정체
혈당 다이어트를 시작하고 가장 혼란스러웠던 순간은 식사를 비교적 잘 챙긴 날에도 허기가 반복될 때였다. 분명 이전보다 먹는 양은 줄었고, 야식과 간식도 거의 끊은 상태였는데 이상하게 입이 심심하고 계속 뭔가를 찾게 됐다. 이때 느끼는 감각은 전형적인 배고픔과는 달랐다. 배에서 꼬르륵 소리가 나는 것도 아니고, 특정 음식이 먹고 싶은 것도 아니었다. 다만 가만히 있으면 불편하고, 집중이 흐트러지며, 뭔가를 먹어야 이 상태가 끝날 것 같은 느낌이 들었다. 처음에는 단순히 식단이 부족하다고 판단했다. 그래서 단백질을 늘리고, 지방도 추가해 보았다. 하지만 그렇게 할수록 속은 더부룩해지고 만족감은 오히려 떨어졌다. 이 과정에서 식사는 점점 ‘불안 해소 수단’처럼 변해갔다. 그러다 어느 날, 식단과 상관없이 유난히 허기가 심했던 날을 돌아보며 물 섭취를 기록해 봤다. 결과는 예상보다 명확했다. 커피와 차는 여러 잔이었지만, 순수한 물은 거의 마시지 않았다. 그제야 처음으로 이런 질문이 떠올랐다. 지금 이 감각이 정말 에너지가 필요한 신호일까, 아니면 몸이 다른 조건을 요구하는 걸까. 물이 부족한 상태에서는 몸이 갈증과 허기를 비슷한 신호로 보내기 때문에, 특히 혈당 다이어트 중에는 이 둘을 구분하기가 더 어려워진다. 혈당이 완전히 안정되지 않은 상태에서 수분까지 부족하면, 몸은 ‘지금 상태가 위험하다’는 방향으로 반응한다. 그리고 그 반응은 음식에 대한 강한 집착으로 나타난다. 물 섭취가 혈당 조절에서 중요하다는 말은 이때 처음으로 머리가 아니라 몸으로 이해되기 시작했다.
수분 부족이 혈당과 식욕을 동시에 흔드는 구조
물을 충분히 마시지 않았던 날들의 공통점을 정리해 보니 몇 가지 패턴이 반복되고 있었다. 같은 식사를 했는데도 식후 졸림이 심했고, 머리가 멍해지는 시간이 길어졌다. 단 음식이 유난히 당기고, 배가 고프지 않은데도 계속 뭔가를 먹고 싶다는 생각이 떠나지 않았다. 반대로 의식적으로 물 섭취를 늘린 날에는 상황이 눈에 띄게 달라졌다. 식사량은 비슷했는데도 식후 컨디션이 훨씬 안정됐고, 허기가 올라오는 속도도 느려졌다. 이 차이를 반복해서 겪으며 알게 된 것은 혈당은 음식 하나만으로 결정되지 않는다는 사실이었다. 혈당은 혈액 속 포도당 농도인데, 이 혈액의 기본 환경을 만드는 것이 바로 수분 상태다. 수분이 부족하면 혈액은 상대적으로 농축되고, 같은 양의 포도당이 들어와도 몸은 이를 더 큰 변화로 인식한다. 그 결과 혈당은 더 쉽게 오르고, 다시 떨어질 때의 반동도 커진다. 이 급격한 변동은 몸에게 스트레스로 작용하고, 그 스트레스는 다시 식욕 자극으로 이어진다. 특히 커피처럼 이뇨 작용이 있는 음료를 많이 마시면서 물 섭취는 부족한 상태라면, 혈당은 하루 종일 불안정한 곡선을 그리기 쉽다. 또 하나의 중요한 변화는 갈증과 허기의 구분이었다. 물을 충분히 마시기 시작하자, 이전에 허기라고 믿었던 감각 중 상당수가 갈증이나 피로의 신호였다는 것이 분명해졌다. 물 한 컵을 마신 뒤 10분 정도 지나면 사라지는 식욕이 생각보다 많았다. 이 경험은 다이어트를 바라보는 관점을 완전히 바꿔놓았다. 이전에는 허기가 느껴질 때마다 ‘내가 뭘 잘못 먹었나’를 먼저 의심했다면, 이제는 ‘지금 수분이 부족한 건 아닐까’를 먼저 점검하게 됐다. 물은 혈당을 직접 조절하는 도구가 아니라, 혈당이 흔들리지 않도록 바닥을 다져주는 조건이라는 점이 이 과정을 통해 분명해졌다.
지금 바로 적용할 수 있는 물 섭취 행동 기준
이런 시행착오 끝에 물 섭취에 대한 기준도 자연스럽게 정리됐다. 첫째, 배고픔이 느껴질 때 즉시 음식을 찾지 않는다. 먼저 물 한 컵을 천천히 마시고, 최소 10분 정도 몸의 반응을 관찰한다. 이 시간 동안 식욕이 줄어든다면, 그것은 음식이 아니라 수분이 필요했던 신호였을 가능성이 높다. 둘째, 커피·차·제로음료는 물 섭취로 계산하지 않는다. 오히려 물을 더 보충해야 한다는 경고 신호로 받아들인다. 셋째, 식사 전후 물 섭취를 혈당 반응을 읽는 도구로 활용한다. 식사 전에 적당한 수분을 보충했을 때 식사량이 자연스럽게 줄고, 식후 졸림과 붓기가 완화되는지를 기준으로 삼는다. 이 기준은 숫자보다 훨씬 정확하다. 혈당 다이어트에서 물 섭취의 역할은 분명하다. 물은 살을 빼는 비법이 아니라, 혈당이 안정적으로 작동할 수 있는 환경을 만들어주는 기본 조건이다. 물을 충분히 마시기 시작하면 식욕을 억누르려는 노력 자체가 줄어들고, 몸의 신호를 훨씬 또렷하게 구분할 수 있게 된다. 다이어트를 여러 번 실패해 본 사람일수록 물 섭취 하나만 바로잡아도 식사와 혈당에 대한 해석이 크게 달라진다. 혈당 다이어트는 무엇을 먹느냐보다, 몸이 흔들리지 않도록 조건을 정비하는 과정이라는 사실을 물은 아주 조용하지만 분명하게 보여준다.