여러분들 중 “왜 나는 항상 피곤하고, 참으려고 할수록 더 많이 먹게 되고, 살은 점점 더 쉽게 찔까”라는 질문을 오랫동안 품고 살아온 적 있는가? 처음에는 누구나 그렇듯 식단 관리의 실패라고 생각한다. 단 음식을 좋아해서 그렇고, 운동을 꾸준히 못 해서 그렇고, 나이가 들어서 대사가 떨어졌기 때문이라고 스스로를 설명한다. 하지만 필자는 오랜 시행착오 끝에 혈당 스파이크라는 개념을 이해하고 나서야, 그동안 몸이 보내왔던 수많은 신호들이 하나의 흐름으로 연결되기 시작했다. 혈당 스파이크는 단순히 식후 혈당 수치가 잠깐 오르는 현상이 아니다. 그것은 몸의 에너지 사용 방식, 식욕 조절 능력, 감정의 안정성, 지방 저장 방향까지 장기적으로 바꾸는 반복 자극이다. 필자도 다이어트를 여러 번 시도하면서 늘 같은 지점에서 무너졌었기 때문에 오랫동안 고민을 한 적 있다. “배가 고프지 않은데도 계속 먹고 싶다”, “식사 후 졸음과 멍함이 일상이 됐다”, “살이 빠졌다가도 금방 다시 찐다”라고 느끼는 사람들은 이 글을 읽고 실제생활에서 도움을 얻길 바란다. 필자는 개인적인 경험을 바탕으로 혈당 스파이크가 반복될 때 몸에 어떤 변화가 차곡차곡 쌓이는지, 그리고 그 흐름을 끊기 위해 실제 생활에서 무엇을 바꿨는지를 최대한 현실적으로 풀어내고자 한다.
내 몸은 언제부터 이렇게 불안정해졌을까
혈당 스파이크라는 말을 알기 전까지 나는 내 몸을 늘 ‘관리하기 어려운 몸’이라고 생각했다. 조금만 방심하면 피곤해지고, 식욕이 통제되지 않으며, 마음까지 쉽게 무너지는 몸. 아침에는 비교적 괜찮다가도 점심을 먹고 나면 졸음이 몰려왔고, 오후에는 머리가 멍해졌다. 저녁이 가까워질수록 자제력은 눈에 띄게 약해졌고, 결국 하루의 끝은 늘 후회로 마무리됐다. 그때마다 나는 스스로를 다그쳤다. 참아야 한다고, 더 강해져야 한다고. 하지만 그렇게 참은 날일수록 다음 날 더 큰 피로와 폭식이 돌아왔다. 지금 돌아보면 그 시기의 내 몸은 하루에도 몇 번씩 혈당 롤러코스터를 타고 있었다. 급격히 오르고, 급격히 떨어지는 에너지 흐름 속에서 몸은 계속 비상 모드로 반응하고 있었다. 문제는 이 상태가 하루 이틀로 끝나지 않았다는 점이다. 혈당 스파이크는 매일 반복됐고, 몸은 그 흔들림에 점점 익숙해졌다. 이 글은 바로 그 경험에서 출발한다. 왜 내 몸이 이렇게 쉽게 흔들리게 되었는지, 왜 의지로는 해결되지 않았는지를 생리적인 관점에서 다시 해석해 보기 위해서다.
혈당 스파이크가 반복되며 몸에 새겨진 변화의 층
혈당 스파이크가 반복되면 가장 먼저 망가지는 것은 에너지의 ‘지속성’이다. 급격히 오른 혈당은 인슐린의 과도한 분비를 불러오고, 인슐린은 혈당을 빠르게 낮춘다. 이 과정이 반복되면 몸은 에너지를 일정하게 사용하는 능력을 점점 잃어버린다. 나는 하루 중 멀쩡하다고 느끼는 시간이 갈수록 줄어드는 것을 분명히 느꼈다. 오전에는 그나마 괜찮다가도 오후만 되면 집중력이 급격히 떨어졌고, 생각이 느려졌으며, 사소한 판단에도 시간이 오래 걸렸다. 두 번째로 나타난 변화는 식욕 신호의 왜곡이었다. 혈당이 급락할 때 몸은 강한 에너지 요구 신호를 보낸다. 하지만 이 신호는 균형 잡힌 식사를 요구하지 않는다. 가장 빠르게 흡수되는 당을 찾는다. 그래서 배가 고프지 않은데도 단 음식이 당겼고, 한 번 먹기 시작하면 멈추기 어려웠다. 이때의 식욕은 배에서 오는 것이 아니라, 불안과 조급함이 섞인 감정에 가까웠다. 세 번째 변화는 지방 저장 방향으로의 고착이다. 혈당 스파이크가 잦아질수록 몸은 “에너지가 들어오면 우선 저장하자”는 전략을 학습한다. 인슐린 분비는 점점 더 빠르고 강해지고, 지방 세포는 저장에 익숙해진다. 이 단계에 이르면 예전보다 적게 먹어도 살이 찌는 느낌이 들기 시작한다. 네 번째 변화는 감정 조절 능력의 약화다. 혈당 변동은 단순히 신체 에너지 문제를 넘어 감정에도 직접적인 영향을 준다. 혈당이 급락할 때 찾아오는 불안, 예민함, 무기력은 성격 문제가 아니라 몸의 생리적 반응이었다. 나는 혈당이 흔들리는 날일수록 스스로를 더 부정적으로 평가하고, 작은 실패에도 크게 좌절한다는 사실을 뒤늦게 깨달았다. 마지막으로 나타난 변화는 몸에 대한 신뢰의 붕괴였다. 몸이 보내는 신호를 믿지 못하게 되자, 다이어트는 점점 더 통제와 억압의 영역이 됐다. 이 모든 변화는 혈당 스파이크가 반복되며 층층이 쌓인 결과였다. 몸은 그저 주어진 환경에 적응하고 있었을 뿐이었다.
혈당 스파이크를 줄이자 몸은 서서히 안정 쪽을 선택했다
혈당 스파이크의 영향을 이해하고 나서, 나는 다이어트의 목표를 완전히 바꿨다. 살을 빼는 것보다 먼저, 몸을 덜 흔들리게 만드는 데 집중하기로 했다. 가장 먼저 바꾼 것은 식사의 구조였다. 채소를 먼저 먹고, 단백질과 지방을 충분히 섭취한 뒤 탄수화물을 마지막에 먹는 것만으로도 식후 졸음과 허기 신호는 눈에 띄게 줄었다. 두 번째로 바꾼 것은 공복을 대하는 태도였다. 배가 완전히 고플 때까지 버티지 않고, 혈당이 급락하기 전에 안정적으로 먹어주자 폭식 충동이 크게 줄었다. 세 번째 변화는 피곤한 날을 다이어트 실패로 규정하지 않는 것이었다. 수면 부족과 스트레스가 혈당 스파이크를 가장 크게 만든다는 걸 경험으로 알았기 때문이다. 그런 날은 식단을 더 조이기보다 휴식을 선택했다. 이 글을 읽는 독자에게 꼭 전하고 싶은 말이 있다. 혈당 스파이크는 단순한 숫자의 문제가 아니라, 몸의 리듬과 판단력, 감정까지 흔드는 반복 자극이라는 점이다. 그리고 그 자극을 줄이기 시작하면, 몸은 생각보다 빠르게 안정 쪽으로 반응한다. 오늘 당장 할 수 있는 가장 현실적인 시작은 하나다. 식사 후 내 몸이 어떻게 변하는지, 언제 가장 크게 흔들리는지를 관찰해 보는 것. 그 순간을 알아차리는 것만으로도, 몸은 이미 변화를 시작하고 있다.