“같은 밥을 먹었는데 왜 어떤 날은 괜찮고, 어떤 날은 그렇게 졸릴까?”, “칼로리는 비슷한데 왜 어떤 음식은 바로 살로 가는 느낌이 들까?” 다이어트를 해본 사람이라면 한 번쯤 이런 의문을 가져봤을 것이다. 그 답의 중심에 있는 개념이 바로 당지수(GI)다. 하지만 현실에서는 GI 표를 외우고 숫자를 계산해도 생활이 크게 달라지지 않는 경우가 많다. 이유는 간단하다. GI는 시험 문제가 아니라, 몸의 반응을 이해하기 위한 도구이기 때문이다. 필자는 GI를 교과서처럼 설명하지 않는다. 실제로 다이어트를 반복하며 혈당이 흔들릴 때 몸에서 어떤 일이 벌어졌는지, 같은 음식을 먹어도 왜 결과가 달라졌는지를 경험 중심으로 풀어낸다. 특히 “GI 낮은 음식만 먹는데도 효과가 없다”, “이론은 아는데 실천이 안 된다”라고 느끼는 성인 독자를 위해, GI를 계산하지 않고도 생활 속에서 자연스럽게 활용할 수 있었던 방법들을 구체적으로 제시한다. 필자는 독자분들이 GI를 지식으로 아는 데서 멈추지 않고, 몸의 감각으로 이해하여 생활하는데 조금이나마 도움이 되길 바란다.
GI를 몰랐을 때 나는 왜 늘 같은 지점에서 막혔을까
다이어트를 할 때 나는 한동안 ‘좋은 음식’과 ‘나쁜 음식’을 구분하는 데 집착했다. 흰쌀은 피하고, 현미는 먹고, 설탕은 안 되고, 과일은 조심하고. 나름 공부도 많이 했고, GI 표를 찾아보며 식단을 구성하기도 했다. 그런데 이상했다. 분명 GI가 낮다고 알려진 음식을 먹었는데도 어떤 날은 식후 졸음이 심했고, 허기가 빨리 찾아왔다. 반대로 특별히 신경 쓰지 않고 먹은 날인데도 몸이 안정적인 날이 있었다. 그때마다 나는 ‘내가 또 실수했나’라며 더 엄격해졌다. 하지만 그 과정에서 몸은 점점 더 피곤해졌고, 식단은 오래 유지되지 않았다. 그러다 문득 깨달았다. 문제는 음식의 이름이 아니라, 음식이 몸에 들어오는 방식이라는 것을. GI는 단순히 “이 음식은 좋다, 나쁘다”를 나누는 기준이 아니라, 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 보여주는 개념이었다. 하지만 숫자로만 이해할 때는 이 개념이 생활과 연결되지 않았다. 나는 GI를 외우는 대신, 식사 후 내 몸의 반응을 관찰하기 시작했다. 졸음, 허기, 기분 변화, 집중력 저하 같은 신호들이 반복되는 패턴을 보면서, 비로소 GI가 생활 속에서 어떤 의미를 가지는지 알게 되었다. 이 글은 바로 그 경험에서 출발한다. GI를 몰라서가 아니라, GI를 잘못 이해해서 다이어트가 막혔던 이야기다.
GI는 숫자가 아니라 ‘몸이 반응하는 속도’다
당지수(GI)를 가장 쉽게 이해하는 방법은 이렇게 생각하는 것이다. “이 음식은 내 몸에 얼마나 빠르게 들어오는가?” GI가 높은 음식은 소화와 흡수가 빠르다. 그래서 혈당을 급격히 올린다. 흰쌀밥, 빵, 설탕이 많은 음식이 대표적이다. 이런 음식을 먹으면 처음에는 에너지가 확 올라가는 느낌이 들지만, 곧 인슐린이 과도하게 분비되면서 혈당이 빠르게 떨어진다. 이때 나타나는 신호가 바로 식후 졸음, 멍함, 그리고 몇 시간 뒤 찾아오는 강한 허기다. 반대로 GI가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올린다. 에너지가 급하게 들어오지 않기 때문에 몸은 비교적 안정적인 상태를 유지한다. 중요한 점은 GI가 음식 그 자체의 속성만은 아니라는 사실이다. 같은 음식이라도 공복에 먹느냐, 다른 음식과 함께 먹느냐, 얼마나 천천히 먹느냐에 따라 혈당 반응은 크게 달라진다. 나는 같은 밥을 먹어도 채소와 단백질을 먼저 먹은 날과, 밥부터 급하게 먹은 날의 차이를 몸으로 느꼈다. 전자는 식후 졸음이 거의 없었고, 후자는 어김없이 피곤해졌다. 이 경험을 통해 GI는 ‘음식의 점수’가 아니라 ‘식사의 구조’라는 걸 깨달았다. 또 하나 중요한 사실은 GI가 낮다고 알려진 음식도 상황에 따라 충분히 혈당을 튀게 만들 수 있다는 점이다. GI 표만 믿고 공복에 과일만 먹었을 때, 나는 오히려 더 빠르게 허기를 느꼈다. 반대로 GI가 상대적으로 높은 음식이라도 단백질과 지방, 섬유질과 함께 먹으면 몸의 반응은 훨씬 완만해졌다. 그래서 나는 GI 숫자를 외우는 대신, 식사 후 1~2시간 동안 내 몸이 어떤 상태인지 기록했다. 졸린지, 허기가 오는지, 기분이 흔들리는지. 이 반응들이 바로 나만의 GI 기준이 되었다. GI는 머리로 계산하는 개념이 아니라, 몸의 반응 속도를 읽는 기술이었다.
GI를 계산하지 않고도 실천하는 생활 속 방법
GI를 생활에서 이해하기 시작하면서 다이어트는 훨씬 단순해졌다. 내가 실제로 유지하고 있는 원칙은 몇 가지뿐이다. 첫째, 음식의 이름보다 식사의 구성을 먼저 본다. 탄수화물이 있다면 반드시 단백질, 지방, 채소가 함께 있는지 확인한다. 둘째, 먹는 순서를 지킨다. 채소 → 단백질 → 탄수화물이라는 순서만으로도 혈당 반응은 눈에 띄게 달라졌다. 셋째, 식후의 나를 기준으로 판단한다. 식사 후 졸음이 심하거나 허기가 빨리 오면, 그 식사는 나에게 GI가 높았던 것이다. 넷째, GI를 이유로 음식을 금지하지 않는다. 대신 언제, 어떻게 먹을지를 조정한다. 이 방식은 식단 스트레스를 크게 줄여줬고, 오히려 식습관을 오래 유지하게 만들었다. 이 글을 읽는 독자에게 꼭 전하고 싶은 말이 있다. GI는 외워야 할 숫자가 아니라, 내 몸을 이해하기 위한 언어라는 점이다. GI를 생활에서 이해하면, 다이어트는 더 이상 통제와 억압의 문제가 아니다. 관찰하고 조정하는 과정이 된다. 오늘부터 할 수 있는 가장 쉬운 실천은 하나다. 식사 후 내 몸이 보내는 신호를 무시하지 않는 것. 졸음, 허기, 기분 변화는 모두 혈당의 언어다. 그 언어를 듣기 시작하는 순간, GI는 더 이상 어려운 개념이 아니라 가장 현실적인 다이어트 도구가 된다.