필자는 간헐적 단식을 실천하며 혈당 관리와 체중 감량을 동시에 기대했지만, 오히려 식후 폭식·혈당 불안정·만성 피로를 경험하고 여러 번 혈당 관리에 실패했다. 나는 “공복 시간을 늘리면 인슐린 분비가 줄고 혈당이 안정된다”는 설명을 믿고 간헐적 단식을 시작했다. 처음에는 몸이 가벼워지는 듯했지만, 시간이 지날수록 공복 이후의 식사에서 혈당이 크게 출렁이고, 단 음식에 대한 갈망이 이전보다 더 강해지는 변화를 겪었다. 30~40대 이후, 간헐적 단식을 시도했지만 효과가 없거나 오히려 몸이 더 힘들어졌다고 느끼는 독자들은 이 글을 읽고 공복이 우리 몸에 작용하는 방식을 이해하게 될 것이다. 간헐적 단식이 혈당에 도움이 되는 경우와 오히려 독이 되는 경우를 경험 중심으로 구분하고, 혈당 다이어트 관점에서 단식을 어떻게 이해하고 적용해야 하는지를 구체적으로 풀어낸다. 단식을 무조건 찬양하거나 부정하는 대신, 내 몸의 상태에 맞게 조정할 수 있는 현실적인 기준과 지금 당장 적용 가능한 행동 전략을 제시하는 것이 이 글의 목적이다.
공복을 늘리면 혈당이 좋아질 거라 믿었던 이유
간헐적 단식은 설명만 들으면 매우 합리적인 방법처럼 느껴진다. 하루 중 먹는 시간을 줄이면 자연스럽게 섭취량이 감소하고, 인슐린 분비가 줄어들며, 혈당도 안정된다는 논리는 매력적이다. 나 역시 아침을 거르고 점심과 저녁만 먹는 방식으로 간헐적 단식을 시작했다. 처음 며칠은 확실히 몸이 가벼워졌고, 공복 상태도 생각보다 견딜 만했다. ‘이제야 몸이 지방을 쓰기 시작하는구나’라는 기대도 생겼다. 하지만 이 안정감은 오래가지 않았다. 공복 시간이 길어질수록 식사 시간이 가까워지면 생각이 온통 음식으로 가득 찼다. 단순히 배가 고픈 수준이 아니라, 빨리 많이 먹어야 할 것 같은 불안감이 함께 올라왔다. 점심을 먹는 순간, 천천히 먹겠다는 다짐은 쉽게 무너졌고, 식사는 급해졌다. 그리고 그 이후, 몸은 이상할 정도로 무거워졌다. 식후 졸음이 심해졌고, 몇 시간 지나지 않아 또다시 허기가 찾아왔다. 이 반복은 나를 혼란스럽게 만들었다. 분명 공복 시간은 길어졌는데, 왜 혈당은 더 불안정해진 느낌일까. 왜 단식을 시작한 이후 오히려 음식에 더 집착하게 되었을까. 이 질문이 간헐적 단식을 다시 들여다보게 만든 출발점이었다.
간헐적 단식이 혈당에 작동하는 방식의 차이
간헐적 단식이 혈당에 도움이 될 수 있다는 말은 틀리지 않다. 하지만 그 효과는 모든 사람에게, 모든 시점에서 동일하게 나타나지 않는다. 혈당 다이어트 관점에서 보면, 간헐적 단식이 도움이 되는 경우는 이미 혈당이 비교적 안정된 상태에서 공복 시간을 ‘조절 수단’으로 활용할 때다. 반대로 혈당 변동이 큰 상태에서 단식을 시작하면, 단식은 회복이 아니라 부담이 된다. 내 몸은 이미 단식 이전부터 신호를 보내고 있었다. 식후 졸음이 잦았고, 단 음식 갈망이 쉽게 올라왔으며, 저녁만 되면 피로가 몰려왔다. 즉, 혈당 조절 능력이 이미 흔들리고 있었던 상태였다. 이런 몸에 공복 시간을 갑자기 늘리자, 몸은 이를 정리 시간이 아니라 생존 위기로 받아들였다. 혈당이 낮아질수록 스트레스 호르몬이 분비되었고, 이는 식사 시간에 혈당을 급격히 끌어올리는 반응으로 이어졌다. 특히 단식 이후 첫 끼의 혈당 반응은 매우 극단적이었다. 공복 시간이 길수록 첫 끼에서 혈당이 빠르게 상승했고, 인슐린 분비도 과도해졌다. 그 결과 식후 졸음은 더 심해졌고, 몇 시간 뒤에는 다시 강한 허기가 찾아왔다. 단식을 하기 전보다 혈당 곡선이 더 가팔라진 느낌이었다. 여기에 ‘첫 끼의 구성’이 결정적인 역할을 했다. 공복이 길어질수록 빠르게 에너지를 채우고 싶은 욕구가 커진다. 나 역시 처음에는 밥이나 면 위주의 식사를 선택했다. 하지만 공복 상태에서 들어온 탄수화물은 혈당을 훨씬 빠르게 끌어올렸고, 이후의 반동도 컸다. 단식 자체보다, 단식 이후의 식사 방식이 혈당을 더 크게 흔들고 있었던 셈이다. 흥미로운 점은, 간헐적 단식이 비교적 편안하게 느껴졌던 시기도 분명히 있었다는 것이다. 혈당을 먼저 안정시킨 이후였다. 식사마다 단백질과 지방을 충분히 섭취하고, 식후 졸음과 급격한 허기가 거의 사라진 상태에서 공복 시간을 아주 천천히 늘렸을 때, 몸은 이를 위기로 인식하지 않았다. 이때의 공복은 불안이나 집착이 아니라, 비교적 맑은 상태였다. 이 경험을 통해 깨달은 것은 간헐적 단식이 혈당을 ‘치료하는 방법’이 아니라, 현재 혈당 상태를 ‘증폭시키는 도구’에 가깝다는 사실이었다. 혈당이 안정된 몸에서는 단식이 도움이 될 수 있지만, 이미 흔들리는 몸에서는 단식이 문제를 더 크게 드러낼 수 있다. 그래서 지금 나는 간헐적 단식을 시작하기 전 반드시 몇 가지를 점검한다. 식사 후 졸음이 거의 없는지, 단 음식 갈망이 줄어들었는지, 다음 끼니까지 에너지가 유지되는 지다. 이 조건이 충족되지 않는다면, 공복 시간을 늘리는 대신 식사의 구조부터 바꾼다.
간헐적 단식보다 먼저 회복해야 할 것
간헐적 단식이 혈당에 도움이 되느냐는 질문에 대한 나의 답은 분명하다. “모든 사람에게 그렇지는 않다.” 단식은 만능 해결책이 아니다. 특히 혈당이 이미 불안정한 상태에서는, 단식이 회복이 아니라 추가 스트레스로 작용할 가능성이 크다. 나 역시 그 사실을 직접 경험했다. 이 글을 읽는 독자가 간헐적 단식을 하고 있음에도 폭식, 식후 졸음, 체중 정체를 겪고 있다면, 그것은 의지 부족이 아니다. 단식이 잘못된 것이 아니라, 단식을 적용하는 순서가 맞지 않았을 가능성이 크다. 이 경우에는 공복 시간을 늘리기보다, 먼저 ‘먹었을 때 안정적인 상태’를 만드는 것이 우선이다. 혈당 다이어트에서 핵심은 공복 시간이 아니라 식사 후 반응이다. 식사 후에도 에너지가 유지되고, 허기가 완만하게 찾아오며, 감정 기복이 줄어드는 상태가 먼저 만들어져야 한다. 그 이후에야 간헐적 단식은 하나의 선택지로서 의미를 가진다. 간헐적 단식은 시작점이 아니다. 몸이 이미 안정된 상태에서 사용할 수 있는 도구 중 하나다. 내 몸이 지금 어떤 상태인지 묻는 것, 그것이 공복 시간을 늘리기 전에 반드시 해야 할 질문이다.